간접 측정이 아닌 실제 1RM 측정이 중요한 3가지 이유

안녕하세요, 송뎁입니다🙋🏻‍♂️

 

오늘은 1RM에 대해서 여러분들과 이야기해보고자 합니다.

운동을 많이 하신 분들은 흔히 무게와 반복 횟수, 세트수를 설정할 때 1RM을 기준으로 프로그램을 구성합니다.

이때, 대부분의 분들이 1RM 측정까지 준비과정이나 방법에 있어서 어렵고 잘 모르는 부분이 많아 따로 진행하지 않고

'★kg 무게로 ●회로 ■세트'로 운동을 했을 때 적당했다면 가상의 간접 계산으로 1RM을 구하는 경우가 많습니다.

 

하지만, 이 간접 측정 계산법은 부정확한 경우가 많습니다.

따라서, 실제 1RM 측정이 중요한 이유에 대해서 몇 가지 말씀드리도록 하겠습니다.

 

 

📝 실제 1RM 측정이 중요한 이유(1) - 최대중량의 부정확성 📝

 

최대 중량 설정을 위해 1RM(1 Repetition Maximum)을 꼭 측정하는 이유는 효과적이고 안전한 훈련을 위해서입니다. 1RM은 개인의 근력 수준을 가장 정확하게 파악할 수 있는 지표로, 이를 기반으로 최적의 중량을 설정하여 훈련을 진행할 수 있습니다.

1RM을 측정함으로써 최대 중량을 정확하게 파악하면, 너무 가벼운 무게로 인한 효과 부족을 방지하고 너무 무거운 무게로 인한 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 올바른 중량을 선택하면 근육을 최적으로 자극하여 성장을 촉진하고 효과적인 훈련 결과를 얻을 수 있습니다.

또한, 1RM을 기반으로 훈련 계획을 세울 때 중량을 점진적으로 증가시켜 나가는 프로그레시브 오버로딩 원칙을 적용할 수 있습니다. 이는 근력과 근육량을 늘리는 핵심 원리로, 1RM을 알고 있는 경우 훈련의 진전을 더욱 정확하게 추적하고 조절할 수 있습니다.

1RM 측정은 훈련의 효과를 최대한 끌어내기 위해 필수적인 단계이며, 개인의 체력과 목표에 맞게 중량을 설정하는데 큰 도움을 줍니다. 이는 안전성과 효율성을 동시에 보장하는 훈련을 위해 반드시 해야 하는 과정입니다.

 

 

📝 실제 1RM 측정이 중요한 이유(2) - 근비대, 근성장의 비효율화 📝

 

근비대와 근성장의 효율화를 위해 1RM(1 Repetition Maximum)을 꼭 측정하는 이유는 훈련 계획의 개인화와 진전을 정확하게 추적하기 위함입니다. 1RM 측정은 개개인의 근력 수준을 정확히 파악하고, 이를 기반으로 최적의 훈련 부하와 볼륨을 조절할 수 있습니다.

1RM을 알고 있다면 무게 조절과 세트/레픈 설정에 대한 결정을 더욱 효과적으로 할 수 있습니다. 적절한 무게와 횟수로 훈련하면 근육을 효율적으로 자극하여 비대와 성장을 촉진할 수 있습니다. 또한 1RM의 변화를 통해 훈련의 진전을 정확히 파악하고, 필요에 따라 훈련 계획을 조정하여 근력 향상과 근육 성장을 최적화할 수 있습니다.

1RM 측정은 훈련에 대한 자신감도 높여주며, 목표를 설정하고 도달하기 위한 동기부여를 제공합니다. 이는 효율적인 훈련과 근비대, 근성장을 이루는 데 기여하는 중요한 요소입니다.

 

 

📝 실제 1RM 측정이 중요한 이유(3) - 컨디션 조절의 척도 📝

 

스쿼트 1RM이 100kg인 사람이 있다고 가정했을 때,

운동강도 80% 무게인 80kg로 8회 5세트를 진행할 수 있습니다.

하지만, 컨디션에 따라 한 세트를 못할 수도 있고 횟수를 줄일 수도 있습니다.

이러한 최대치의 기준을 잡아두고 그 안에서 컨디션에 따라 조절이 가능하게 됩니다.

1RM이라는 기준이 없다면 개인의 정신적 의지에 따라서 조절하게 되므로 스스로 타협점을 찾아가는 상황이 발생합니다.

따라서, 본인의 1RM 기준을 알고 있어야 컨디션의 상황에 따라서 가장 최고의 효율을 낼 수 있는 무게를 설정할 수 있기 때문에 간접적으로 측정하는 것보다 가장 좋은 컨디션에 1RM을 준비하여 측정하는 것이 중요합니다.

 

 

📝 1RM 측정 방법 📝

 

그렇다면 1RM은 어떻게 측정할까요?

1RM을 측정하는 종목은 3대 운동, 즉 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트입니다.

우선, 1RM을 측정하는 날은 다른 운동은 스킵해야 합니다.

그리고 하루에 한 종목만 1RM 테스트를 진행하게 됩니다.

평소 가볍게 운동하던 무게부터 3-5회 정도씩 해주며 무게를 올리면서 최대 중량에 다다랗다고 생각들 때쯤부터는

1회씩만 하며 중량을 조금씩 올리며 테스트를 진행합니다.

아주 고강도의 힘든 수행이므로 수분섭취와 장비 사용, 휴식시간은 반드시 충분히 시간을 가지고 진행하여야 합니다.

 

 

📝 1RM 측정 주기 📝

 

1RM(1 Repetition Maximum)은 한 번의 최대 무게를 들어올릴 수 있는 무게로, 근력을 측정하는 중요한 지표입니다. 1RM 측정 주기는 개인의 운동 목표와 레벨, 훈련 계획에 따라 다를 수 있습니다.

1RM 측정 주기는 주로 다음과 같은 요인에 의해 결정됩니다:

1) 훈련 목표: 근력 증진이 주된 목표라면 주기적으로 1RM을 측정하여 진전을 추적하고 훈련 계획을 조정할 수 있습니다.

2)경기/대회 준비: 경기나 대회를 위한 훈련 중에는 1RM 측정이 중요합니다. 이를 통해 최적의 경기 체중과 훈련 계획을 세울 수 있습니다.

3) 새로운 프로그램 시작: 새로운 운동 프로그램을 시작할 때 1RM을 측정하여 현재 수준을 확인하고 적절한 무게로 훈련을 시작할 수 있습니다.

일반적으로, 1RM 측정은 4주에서 12주 간격으로 수행될 수 있습니다. 훈련 레벨과 목표에 따라 달라질 수 있으며, 측정 주기가 짧으면 훈련 중의 진전을 신속하게 파악할 수 있습니다. 그러나 자주 1RM을 측정할 경우 근육 부상의 위험이 증가할 수 있으므로 적절한 간격과 기술적인 지도를 통해 안전하게 수행하는 것이 중요합니다.

 

 

 

오늘은 이렇게 실제 1RM을 측정하는 것이 왜 중요한지, 측정 방법은 무엇인지, 언제 측정을 해야 하는지에 대해서

간략하게 살펴보았습니다.

다음 포스팅에서는 다시 운동 자세로 돌아가서 남자들의 로망, 여자들의 이상으로 꼽히는

등 프레임을 넓히는 운동에 대해서 살펴보도록 하겠습니다.

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