스쿼트 하이바 or 로우바 선택 방법 5가지 체크사항🏋🏻

안녕하세요, 송뎁입니다🙋🏻‍♂️

 

헬스를 조금이라도 해보신 분들은 스쿼트의 중요성에 대해서 너무나 잘 알고 계실 테고,

헬린이분들도 스쿼트는 지겹도록 주변사람들을 통해, 매체를 통해 많이 접하셨을 겁니다.

 

그렇다면 스쿼트는 어떤 운동이고, 어떻게 하는 것이 우리의 신체 컨디션에 적합한 것일까요?

그리고 나에게 맞는, 내가 원하는 자세는 하이바 스쿼트일까요, 로우바 스쿼트일까요?

지금부터 하나씩 살펴보도록 하겠습니다!

 

 

📝 하이바 VS 로우바 스쿼트📝

 

스쿼트는 흔히 사람들이 말하는 3대 운동 중 하나로, 하체 운동의 가장 대표적인 운동입니다.

스쿼트는 대퇴사두근, 내전근, 척추기립근, 둔근 등 하체와 코어에 아주 큰 영향을 줍니다.

따라서, 몸의 밸런스를 잡아주면서 신체의 안정성을 높히는 근육들을 가장 빠르고 효과적으로

키워줄 수 있는 운동이 스쿼트라 할 수 있으며, 그만큼 중요하고 친근해져야 할 운동이라고 할 수 있습니다.

 

스쿼트는 짊어지는 바의 위치에 따라 하이바(high bar)와 로우바(low bar)로 나뉘게 됩니다.

 

하이바 스쿼트는 승모근 상부에 바를 위치시켜 신체에 밀착시킨 상태에서 운동을 수행합니다.

바의 위치가 높다 보니 바를 컨트롤하기 어려워서 안정성에 있어서는 로우바 보다 떨어진다고 볼 수 있습니다.

그런 점에서 동일하게 로우바 보다 더 많은 무게를 세팅하고 수행하는 것이 신체에 부담이 될 수 있습니다.

하지만 고관절이 무릎과 수평하거나 그보다 더 낮아져야 하는 운동 특성을 봤을 때

대퇴사두근의 비교적 깊은 곳까지 무게를 전달시켜 근육을 발달시킬 수 있습니다.

 

로우바 스쿼트는 등 뒤 날개뼈 부분에 바를 위치시켜 운동을 수행하게 됩니다.

바위 위치가 하이바 스쿼트에 비해 몸의 중심에 가깝기 때문에 컨트롤이 쉽고 더 많은 무게를 설정할 수 있습니다.

그러나 하이바 스쿼트와는 달리 허리를 더 많이 숙여야 하기 때문에 코어와 둔근, 척추기립근에

많은 근육을 요구하게 됩니다.

 

그렇다면 지금부터는 나에게 맞는, 내가 원하는 스쿼트 자세는 무엇인지 하나씩 체크해 보도록 하겠습니다.

 

 

📝 (1) 손목과 팔꿈치의 가동 범위📝

 

하체 운동을 설명하는 중에 뜬금없이 손목 얘기가 나와서 당황하신 분들이 있을 거예요ㅎㅎ

하지만, 가장 얇고 쉽게 부상으로 이어질 수 있는 부분이기에 두 자세의 첫 번째 차이점으로 소개해드리겠습니다.

 

하이바 스쿼트의 경우 로우바 스쿼트에 비해 바가 몸의 윗부분에 위치하기 때문에

바를 잡고 있는 손목 관절의 꺾임이 없어도 자연스럽게 잡고 수직이 되게끔 세울 수 있습니다.

 

하지만, 로우바 스쿼트의 경우 몸의 중심, 코어에 더 가깝기 때문에 가동범위가 쉽게 형성되지 않아

손목 관절이 꺾여서 부담으로 이어지는 경우가 많습니다.

게다가, 로우바 스쿼트 자체가 무게를 더 세팅할 수 있는 여력이 있는 안정성을 갖추고 있기 때문에

손목의 가동성은 두 자세를 선택할 때 중요한 기준이 됩니다.

 

 

팔꿈치의 가동 범위 또한 손목과 동일하다고 설명드릴 수 있습니다.

바의 위치에 따라 하이바는 과하게 접히지 않는 선에서 올바른 위치에 그립을 형성하고 운동을 수행할 수 있지만,

로우바는 더 많이 팔꿈치와 어깨에 부담을 주면서 그립을 잡고 형성하게 됩니다.

 

 

📝 (2) 발목(아킬레스건)의 가동 범위📝

 

하이바, 로우바 스쿼트를 논하기에 앞서서 애초에 쪼그려 앉는 자세부터 어려운 분들이 있습니다.

아킬레스건이 상당히 짧아서 동작에 어려움을 겪는 분들이 분명 있으실 텐데요.

 

이분들은 두 자세 중 비교적 엉덩이를 바닥에서 더 띄울 수 있는 로우바를 추천드립니다.

 

하이바 스쿼트는 승모근 위에 바를 형성하기 때문에 상체를 일직선으로 세워서 위아래로 수행하면서

엉덩이를 거의 바닥에 닿듯이 내려갔다가 올라옵니다.

하지만, 로우바 스쿼트는 날개뼈 쪽에 바를 형성하기 때문에 비교적 상체를 앞으로 숙여서 운동을 수행하게 됩니다.

따라서 상체가 앞으로 기울어지고 복압은 준 상태에서 내려가기 때문에 엉덩이가 더 떠있을 수 있게 됩니다.

엉덩이가 바닥과 거리를 만들 수 있기 때문에 아킬레스건이 짧더라도 가능한 범위까지만 수행하고 올라온다면

충분히 자극과 근성장을 가져갈 수 있을 것입니다.

 

 

📝 (3) 허리 통증의 유무 📝

 

허리에 부담이 많거나 코어 근육이 약해 몸이 무너질 것 같은 분들에게는 하이바 스쿼트를 추천드립니다. 로우바 스쿼트는 상체를 앞으로 기울여 복압을 준 상태로 내려가기 때문에 올라올 때도 허리에 힘을 주며 척추 기립근을 형성하게 됩니다. 이는 허리에 불필요한 부담을 줄 수 있습니다.

하이바 스쿼트는 로우바 스쿼트와 비교하여 무게를 수직으로 유지하며 수행하는 자세로, 허리로부터 무게를 덜 받아들이게 됩니다. 이로써 상체와 하체 근육의 균형을 유지하면서 스쿼트를 수행할 수 있습니다. 무게 중심을 바닥 쪽으로 유지하는 하이바 스쿼트는 허리에 가해지는 부담을 줄여주며, 척추 정렬을 돕는 효과가 있습니다.

하이바 스쿼트는 허리에 부담을 줄이는 동시에 코어 근육을 강화하고, 좀 더 안정된 자세에서 스쿼트를 수행할 수 있는 좋은 선택입니다. 그러나 어떤 스쿼트 자세를 선택하든지 올바른 자세 유지와 천천히 적응해 나가는 것이 중요합니다. 무엇보다도 개인의 신체 상태와 특성을 고려하여 적절한 스쿼트 자세를 선택하고 훈련하는 것이 가장 중요합니다.

 

 

📝 (4) 원하는 근성장 부위 📝

 

하체에서 가장 강력한 힘을 내는 대퇴사두근을 더욱 단련시키고자 하시는 분들,

허벅지의 두께를 키워서 하체의 탄탄함을 키우고 싶은 분들에게는 하이바 스쿼트를 추천드립니다.

 

반대로, 나는 신체 가동범위가 비교적 좋고, 허리에 부담도 없어서

자극은 조금 분산되더라도 무게를 조금 더 올린 상태로 여러 근육을 타깃팅하겠다고 하시면

로우바 스쿼트를 추천드립니다.

로우바 스쿼트는 대퇴사두근 뿐만 아니라 척추기립근과 둔근에도 자극을 꽂아주기 때문에

비교적 효율적으로 근성장을 만들어갈 수 있습니다.

 

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이렇게 5가지의 체크사항을 통해 본인에게 맞는 스쿼트 자세를 설정해 보았습니다.

저는 신체 가동범위가 비교적 좋고, 허리에도 별다른 통증이 없어서 로우바 스쿼트를 통해

무게도 늘리고 다양한 부위에 자극을 줘서 성장해나가고 있습니다.

 

여러분들은 어떤 자세가 본인에게 적합하신가요?

 

다음 포스팅은 3대 운동 중 다루지 않았던 데드리프트에 대해 다뤄보겠습니다.

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감사합니다 :)