가장 지방이 잘 타는 유산소운동 방법(feat. 목표심박수, 카보넨 공식)

안녕하세요, 송뎁입니다🙋🏻‍♂️

 

여러분들은 유산소 운동을 얼마나 자주 하시나요?

아마 재미가 없고 지루해서 많은 분들이 운동 전 신체에 열만 잠깐 올리는 정도만 하고 계시지 않을까 싶습니다.

아무리 우리가 중량운동을 많이 하더라도 체지방을 빼는 데에는 한계가 있습니다.

따라서 유산소운동을 해줘야 지방 연소 작용에 가장 큰 효과를 볼 수 있습니다.

 

그렇다면 우리는 어떻게 이 지루한 유산소를 이왕 할 때 가장 효율적으로 할 수 있을까요?

지금부터 하나씩 차근차근 알아보도록 하겠습니다.

 

📝 카보넨 공식 📝

카보넨 공식은 핀란드의 운동생리학자인 카보넨이 만들어낸 공식으로,

각자 개인에게 맞는 목표심박수를 구하는 공식입니다.

 

카보넨 공식 : 안정 시 심박수 + (최대심박수 - 안정 시 심박수 X 운동강도/100) = 목표심박수

 

안정 시 심박수 : 안정된 상태에서의 1분 심박수

최대심박수 : 220 - 나이

유산소 운동으로 체지방 감소에 가장 적합한 운동강도 : 55~70%

따라서 55%로 한번, 70%로 한번 계산해주셔야겠죠?

그렇게 나온 값의 범위 값이 우리가 가장 유산소를 통해 효율적으로 지방을 태울 수 있는 값입니다.

 

📝 첫 번째 계산 순서 : 최대심박수 - 안정 시 심박수 📝

 

최대 심박수 - 안정시 심박수를 흔히 '여유심박수'라고 부릅니다.

 

여유심박수는 안정 상태에서의 심장 박동수를 나타내며, 휴식 시 심박수를 의미합니다. 평상시 심박수가 낮을수록 심혈관 체계가 효율적으로 작동하며 건강한 심혈관 상태를 나타냅니다. 정상 범위는 개인에 따라 다르지만, 일반적으로 성인의 경우 60-100 bpm 사이가 일반적인 여유심박수 범위입니다. 피로나 스트레스가 적을 때 여유심박수가 낮아지는데, 심장건강을 평가하거나 훈련 효과를 추적하는데 도움이 됩니다.

 

따라서 여유심박수를 구하는 방법은 220에 각자 본인의 나이를 빼줍니다.

여기서 안정을 취한 호흡 상태에서 1분간 본인의 심박수를 맥박을 통해 재 줍니다.

그렇게 '220 - 나이 - 안정 시 심박수'를 계산해 준다면 여유심박수 구하기 완성입니다.

 

 

📝 두번째 계산 순서 : 여유심박수 X 운동강도/100 📝

 

불포화 지방산은 근육 세포 내의 미토콘드리아에서 산소 소비와 함께 연소되어 에너지를 생성합니다. 이 과정은 유산소 운동(산소를 이용하는 운동)을 통해 주로 발생합니다.

유산소 운동은 운동강도가 55~70% 일 때 가장 지방이 많이 탄다고 많은 연구 결과에서 말합니다.

따라서, 운동 강도를 55, 70으로 각각 설정해서 목표심박수의 범위를 설정해 줍니다.

앞서 구한 여유심박수에 0.55를 곱해주고 또다시 여유심박수에 0.7을 곱해줍니다.

그러면 '여유심박수 X 0.55'의 값, 그리고 '여유심박수 X 0.7'의 값이 각각 나오게 되면 계산은 거의 끝났습니다.

 

 

📝 마지막 계산 순서 : 각 값에 안정 시 심박수 더하기 📝

 

앞서 계산한 여유심박수 X 0.55의 값, 그리고 여유심박수 X 0.7의 값에 안정시 심박수를 더하면

카보넨 공식에 따라서 55 ~ 70% 운동강도로 설정한 목표심박수를 구할 수 있게 됩니다.

따라서, 유산소 운동을 할 때 해당 범위 안에서 운동을 수행하게 되면 체지방이 가장 빠르게 타는 효과를 볼 수 있습니다.

 

내 목표 심박수 구하기 예시

나이 : 만 27세

안정시 심박수 : 55회/분

운동강도 설정 : 55 ~ 70%

(1) 운동강도 55% 일 때 : 55 + (220 - 27 - 55 X 0.55) = 130.9

(2) 운동강도 70% 일 때 : 55 + (220 - 27 - 55 X 0.7) = 151.6

따라서, 저는 목표심박수를 131 ~ 152 범위 내에서 수행하면 체지방이 가장 잘 탄다고 볼 수 있습니다.

그래서 가능한 워치를 차서 심박수를 확인하면서 55~70%의 운동강도를 맞춰서 뛰려고 합니다.

시간도 많이 들어가는 유산소 운동 한번 할 때 가장 많이 지방을 태우면 여러모로 이득이잖아요~?ㅎㅎ

 

 

📝 카보넨 공식을 통한 목표 심박수 구할 때 유의사항 📝

카보넨 공식은 운동 강도에 따라 목표 심박수를 추정하는 데 사용되는 공식으로, 운동 중심의 훈련 목표를 설정하는 데 도움이 됩니다. 하지만 이 공식은 대략적인 가이드일 뿐이며, 개인의 신체 상태, 건강 상태, 운동 경험 등을 고려해 조정해야 합니다. 다음은 카보넨 공식을 활용할 때 유의해야 할 사항입니다:

개인 신체 상태 고려: 개인마다 최대 심박수가 다를 수 있으므로, 정확한 최대 심박수를 알고 사용하는 것이 중요합니다. 대체로 220에서 연령을 빼는 방식으로 최대 심박수를 추정할 수 있지만, 개인별 차이가 있을 수 있습니다.

운동 경험 고려: 운동 경험이 적거나 신체 상태가 좋지 않은 경우, 추천되는 심박수 범위보다 낮은 강도로 시작하는 것이 좋습니다. 천천히 적응하며 조금씩 강도를 높여 나갑니다.

목표 및 운동 종류 고려: 운동 목표에 따라 심박수 범위를 조절할 필요가 있습니다. 유산소 운동이나 저강도 훈련의 경우 낮은 심박수 범위를 선택할 수 있고, 고강도 훈련이나 강도 훈련의 경우 더 높은 심박수 범위를 고려할 수 있습니다.

개인 차이 고려: 개인의 신체 반응은 다를 수 있습니다. 같은 심박수에도 불구하고 개인마다 운동 감지와 피로 정도가 다를 수 있으므로, 감각을 믿고 훈련하는 것이 중요합니다.

카보넨 공식을 사용할 때는 이러한 유의사항을 고려하여 개인에게 맞는 심박수 범위를 설정하고, 체감을 기준으로 조절하며 훈련하는 것이 좋습니다. 최상의 훈련 효과를 얻기 위해서는 전문가의 조언을 듣는 것도 도움이 됩니다.

 

 

이렇게 가장 효율적으로 지방을 태우는 유산소 운동 설정 방법을 배워봤습니다.

목표심박수를 설정해서 앞으로는 지루한 유산소 효율적으로 해치우고 지방도 빠르게 태워보세요!

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