데드리프트 할 때 절대 하지 말아야 할 동작 4가지 (feat. 데드리프트 종류 4가지)

안녕하세요, 송뎁입니다🙋🏻‍♂️

 

오늘은 3대 운동 중 마지막으로 데드리프트에 대해서 소개해드리겠습니다.

앞서 포스팅을 통해 상체는 벤치프레스, 하체는 스쿼트라고 말씀드렸는데

그렇다면 데드리프트는 어떤 운동일까요?

헬린이라면 하체라고 생각하실 수 있겠지만 전신운동이라고 볼 수 있습니다.

바닥에 있는 중량을 하체와 상체 모두 숙여서 세우는 과정이 있기 때문에

신체 후면에 있는 모든 근육을 사용한다고 보는 것이 좋습니다.

 

그렇다면 이렇게 전신에 좋은 데드리프트의 종류에는 무엇이 있는지, 어떤 점을 주의해야 하는지

지금부터 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

📝 데드리프트의 종류 📝

 

가장 많이 알려진 데드리프트 4가지를 시작점에 따라서 두 개로 나누어 간략하게 설명드리겠습니다.

 

(1) 바닥에서 들어올리는 데드리프트

* 컨벤셔널 데드리프트 *

컨벤셔널 데드리프트는 다리를 어깨넓이보다 조금 더 넓게 벌린 후

손은 정강이 옆에 있는 바 부분에 잡고 들어 올리는 자세입니다.

 

* 스모 데드리프트 *

스모 데드리프트는 다리는 어깨 넓이의 두 배 보다 더 넓게 벌려주고 발끝은 바깥을 향하게 선 다음

팔은 어깨의 수직으로 내려서 잡아주고 정강이에 바를 붙여서 들어 올리는 자세입니다.

 

(2) 들어올린 상태에서 바닥을 찍고 올라오는 데드리프트

* 루마니안 데드리프트 *

시작 전 바벨 리프팅 위치를 높은 곳에 설정해두고 들고 세이프티 바 밖으로 들고 나와서 시작해야 합니다.

들고 나와서 컨벤셔널 데드리프트와 동일한 자세로 하되 위에서부터 아래로 내려가며 동작을 수행합니다.

허벅지~무릎~정강이를 타고 내려가면서 상체와 무릎을 같이 숙여서 내려가 준 다음,

바닥에 닿고 다시 위로 역순으로 들어 올리는 데드리프트 자세입니다.

 

 

* 스티프 데드리프트 *

스티프 데드리프트는 말 그대로 무릎을 최대한 굽히지 않고

뒷면 근육을 뻣뻣하게 만든 상태로 내려가는 데드리프트 자세입니다.

 

 

📝 데드리프트 수행 시 유의점 - (1) 무게 욕심 내기 📝

 

데드리프트가 3대 운동 중 가장 많은 중량을 들어 올릴 수 있는 운동이다 보니

많은 헬린이, 운동 초보자들이 흔히 실수하는 부분이 바로 '무게 늘리기'입니다.

헬린이의 경우는 빈 바로 자세 위주로 먼저 트레이닝하고 안정적인 자세가 숙지된 다음에

본인의 몸무게만큼 들어 올리는 것을 목표로 처음에는 수행을 해주면 좋습니다.

데드리프트는 전신근육을 다 쓰기 때문에 많은 중량을 들어 올릴 수 있으니 본인의 몸무게의 중량을

8회 이상 3세트 수행할 수 있다면 다음에 수행할 때마다 조금씩 중량을 늘리며 본인의 1RM을 설정해 나가면 좋습니다.

 

1RM에 대해서는 다음 포스팅에서 조금 더 자세히 다뤄보도록 하겠습니다.

 

 

📝 데드리프트 수행 시 유의점 - (2) 어깨 움츠리기 📝

 

파워리프팅을 하는 사람들 사이에서는 어깨를 어느 정도 움츠리는 것이 리프팅에 도움이 된다는 의견이 퍼져 있습니다. 그러나 신체 트레이닝의 관점에서 이를 다르게 접근해야 합니다. 중량을 들어올리는 동안 어깨가 라운딩되거나 말려들어간 상태로 훈련을 계속한다면, 근육을 고착화시키고 좋지 않은 자세를 형성할 가능성이 높아집니다.

라운드 숄더의 상태에서 근육은 더욱 수축된 상태로 고정되기 때문에, 근육의 길이를 최적화하는 것이 어려워집니다. 이는 근육의 유연성을 저해하며, 움츠린 어깨 자세가 지속될 경우 어깨 통증이나 손상의 위험도 높아질 수 있습니다.

따라서, 어깨가 말리지 않도록 항상 가슴을 펴고 무게를 버티며 훈련하는 것이 중요합니다. 올바른 자세는 근육의 범위와 조절을 가능하게 하여 근육을 좀 더 효과적으로 발달시키고 부상을 방지하는 역할을 합니다. 훈련 중에도 자세를 지속적으로 관찰하고, 특히 어깨의 라운딩을 피하며 중량을 들어야 합니다. 전문가의 조언과 도움을 받아 올바른 자세를 유지하며 효과적인 훈련을 지속하는 것이 중요합니다.

 

 

📝 데드리프트 수행 시 유의점 - (3) 복압과 허리 긴장 풀기 📝

 

너무나 중요한 포인트라서 폰트에 빨간색도 칠했습니다 ‼️

컨벤셔널 데드리프트를 기준으로 설명드리면, 무게를 들어 올리기 전에 호흡을 마시고 복압을 채운 다음

중량을 들어 올리고 끝 지점에서 호흡을 내뱉아야 합니다.

여기서 호흡이 엉키게 되면 긴장을 유지하고 무게를 지탱해야 하는 허리가 말리게 되고

이것은 곧바로 허리의 부상으로 이어지게 됩니다.

따라서, 케틀벨이나 빈 바로 호흡을 통해 복압을 채우고 빼는 훈련단계가 꼭 필요하며,

복압을 유지하도록 도와주고 허리 부상 방지에도 도움이 되는 벨트 착용은 안전을 위해 착용하는 것이 좋습니다.

 

 

📝 데드리프트 수행 시 유의점 - (4) 몸에서 바 띄우기 📝

 

데드리프트 수행 시 이 부분은 복압만큼이나 중요한 유의점입니다. 일상에서 몸에서 멀리 떨어진 무거운 물건을 허리에 긴장을 주지 않고 들 때, 허리의 부상 위험이 높다고 알려져 있습니다. 따라서 데드리프트를 수행할 때도 바를 몸에서 떨어진 곳이 아닌 몸에 딱 붙인 상태에서 수행하는 것이 필요합니다.

이렇게 하면 데드리프트 동작이 효과적으로 실행되며, 허리에 부담이 줄어들어 부상의 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 이러한 자세로 데드리프트를 수행하다 보면 정강이에 쓸림 현상이 발생할 수 있습니다. 이를 방지하기 위해 많은 사람들이 니슬리브를 착용합니다. 니슬리브는 정강이와 주변 부위를 보호하고 안정성을 높여주는 역할을 합니다.

데드리프트는 올바른 자세와 안전한 방법으로 수행하는 것이 매우 중요합니다. 정확한 자세 유지와 보호 장비 사용은 효과적인 훈련과 부상 예방에 큰 도움을 줄 것입니다. 특히 무거운 물건을 들거나 옮기는 일상 생활과 데드리프트 동작 간에 유사성을 인식하고, 건강하고 안전한 훈련을 지속할 수 있도록 노력해야 합니다.

 

 

오늘 설명드린 것 외에도 데드리프트와 관련된 정보가 많으나 차차 포스팅을 적어가며 추가적으로 설명드리겠습니다.

다음 포스팅은 유산소운동에 대해서 알아볼 텐데,

간단한 계산만으로 최적화된 유산소 운동 강도를 설정할 수 있다면 어떨까요?

우리가 정말 원하는 체지방 태우기!!

다음 포스팅에서 자세히 설명드리도록 하겠습니다.

 

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감사합니다 :)