4가지 그립 변형에 따라 달라지는 랫풀다운 효과

안녕하세요, 송뎁입니다🙋🏻‍♂️

 

오늘은 등을 넓히는 데에 가장 효과적인 운동이라고 불리는 '랫풀다운'에 대해서 말씀드리고자 합니다.

아마 몇몇 헬린이 분들은 랫풀다운을 통해서 자극을 못 느끼시는 경우도 많고 승모근이나 전완근, 어깨와 같은

등이 아닌 다른 부위에 자극을 많이 뺏기면서 포기하셨던 경험이 있으셨을 것 같습니다.

그래서 오늘은 랫풀다운이 4가지 그립에 따라 어떤 장점이 있는지,

랫풀다운 수행 시 주의사항은 무엇이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

📝 1. 오버 그립 📝

랫풀다운 오버그립은 체력 향상과 상체 근력 발달에 도움을 주는 중요한 운동 중 하나입니다. 이 그립은 랫풀다운 기계나 바를 사용할 때 손바닥이 자신을 향하게 하는 형태를 말합니다. 아래는 랫풀다운 오버그립의 주요 장점들에 대한 설명입니다.

1) 광배근 강화: 랫풀다운 오버그립은 광배근을 주로 목표로 하기 때문에, 등 너비와 두께를 더해주는 데 도움을 줍니다. 이로써 V자형 체형을 강조하게 됩니다.

2) 자세 개선: 랫풀다운 오버그립은 등과 어깨의 근육을 강화하므로, 자세를 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 앉아서 운동하게 되므로, 상체를 일직선으로 유지하는 습관이 향상될 수 있습니다.

3) 코어 안정성 향상: 이 운동은 상체를 특정 부위에 집중하도록 하기 위해 복부와 하체 근육을 힘껏 사용해야 합니다. 이로 인해 코어 근육의 안정성이 향상될 수 있습니다.

4) 다양한 운동 가능: 랫풀다운 기계를 사용하는 경우, 그립의 넓이를 조절함으로써 다양한 변형 운동을 수행할 수 있습니다. 이는 근육을 조금 다른 각도와 강도로 자극하여 다양한 발달을 도모할 수 있게 해줍니다.

5) 팔 근력 강화: 랫풀다운 오버그립은 팔의 이두근과 삼두근도 일부 사용되므로, 상체 근력을 통한 팔 근력 향상에도 도움을 줄 수 있습니다.

6) 다양한 훈련 루틴에 적용 가능: 랫풀다운 오버그립은 광범위한 훈련 루틴에서 활용될 수 있습니다. 무게를 늘리거나 반복 횟수를 조절하여 다양한 목표에 맞춘 훈련이 가능합니다.

7) 기능적 근육 향상: 랫풀다운 오버그립은 일상생활에서 필요한 상체 근육의 기능을 향상시킬 수 있습니다. 예를 들어 물건을 들어 올리거나 높이 들어올리는 동작에서 힘을 발휘하는 데 도움이 됩니다.

8) 상반신 근육 발달: 랫풀다운 오버그립은 주로 상반신 근육군을 타겟으로 하는 운동입니다. 주로 광배근 (latissimus dorsi), 어깨 근육, 상부 등근 (upper trapezius), 어깨 후면 근육 등이 활용되어 강화됩니다.

 

📝 2. 리버스 그립 📝

랫풀다운 리버스 그립은 랫풀다운 운동의 변형 중 하나로, 손바닥을 아래로 향하게 하여 그립하는 형태입니다. 이 그립은 랫풀다운 기계나 바를 사용할 때 적용됩니다. 아래는 랫풀다운 리버스 그립의 주요 장점들에 대한 설명입니다.

1) 상반신 근육 발달: 랫풀다운 리버스 그립은 주로 상반신 근육군을 강화하는 운동입니다. 광배근 (latissimus dorsi), 어깨 근육, 상부 등근 (upper trapezius) 등이 주로 활용되어 발달됩니다.

2) 광배근 다양한 자극: 랫풀다운 리버스 그립은 광배근을 다양한 각도와 방식으로 자극할 수 있습니다. 이로 인해 더욱 다양한 부분에서 광배근의 발달을 도모할 수 있습니다.

3) 어깨 후면 근육 강화: 리버스 그립은 어깨 후면 근육을 더욱 집중적으로 자극할 수 있는데, 이는 자세 개선과 어깨의 균형을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

4) 다양한 훈련 루틴에 적용 가능: 랫풀다운 리버스 그립도 다양한 훈련 루틴에 활용될 수 있습니다. 그립의 넓이나 무게를 조절하여 근육을 다양한 각도와 강도로 자극할 수 있습니다.

5) 팔 근력 강화: 리버스 그립을 사용하면 팔의 이두근과 삼두근도 더욱 강화될 수 있습니다. 이는 상체 근력 향상뿐만 아니라 팔의 기능성과 균형을 개선하는 데도 도움을 줄 수 있습니다.

6) 자세 개선: 랫풀다운 리버스 그립은 자세 개선에도 도움을 줄 수 있습니다. 어깨와 상체의 근육을 강화하면서 자세를 일으켜서 유지하는 능력을 향상시킬 수 있습니다.

 

📝 3. 뉴트럴(패러럴) 그립 📝

랫풀다운 뉴트럴 그립은 손바닥을 서로 마주보게 하여 그립하는 형태로, 양 손의 손바닥이 서로 마주보게 됩니다. 이 그립은 랫풀다운 기계나 바를 사용하여 수행할 수 있습니다. 아래는 랫풀다운 뉴트럴 그립의 주요 장점들에 대한 설명입니다.

1) 광배근 강화: 랫풀다운 뉴트럴 그립은 광배근 (latissimus dorsi)을 특히 강화하는 데 도움을 줍니다. 이 그립은 광배근의 내부 부분에 집중된 자극을 제공하므로, 등의 너비와 두께를 증진시킬 수 있습니다.

2) 어깨 안정성 향상: 뉴트럴 그립은 어깨 근육의 안정성을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 손바닥이 마주보기 때문에 어깨의 안정성을 유지하면서 더욱 효과적으로 근육을 작동시킬 수 있습니다.

3) 광배근 밸런스 조절: 뉴트럴 그립을 사용하면 광배근의 상하 부분을 조절하며 균형적으로 발달시킬 수 있습니다. 상반신 근육의 밸런스를 맞추어 상체의 대칭성을 향상시킬 수 있습니다.

4) 팔꿈치 스트레인 감소: 뉴트럴 그립은 팔꿈치에 가해지는 스트레인을 줄일 수 있습니다. 일반적인 오버그립 그립과 비교하여 팔꿈치의 스트레스가 줄어들어 관절 건강을 더욱 보호할 수 있습니다.

5) 다양한 훈련 루틴에 적용 가능: 랫풀다운 뉴트럴 그립도 다양한 훈련 루틴에 활용될 수 있습니다. 그립의 넓이나 무게를 조절하여 다양한 부위를 다양한 각도와 강도로 자극할 수 있습니다.

6) 팔 근력 강화: 뉴트럴 그립을 사용하면 팔의 이두근과 삼두근도 효과적으로 강화될 수 있습니다. 이로써 상체 근력 뿐만 아니라 팔의 기능성과 균형을 향상시킬 수 있습니다.

7) 자세 개선: 랫풀다운 뉴트럴 그립은 어깨와 상체의 근육을 강화하면서 자세 개선에도 도움을 줄 수 있습니다. 안정된 자세를 유지하면서 운동을 수행하므로 자세의 개선이 이루어질 수 있습니다.

 

📝 4. 비하인드 📝

비하인드 랫풀다운(Behind-the-Neck Lat Pulldown)은 랫풀다운 운동의 한 종류로, 주로 등의 근육을 강화하는 운동입니다. 이 운동은 랫풀다운 기계나 바를 사용하여 수행할 수 있습니다. 비하인드 랫풀다운은 이름에서 알 수 있듯이, 머리 뒤쪽으로 바를 당기는 형태로 이루어지는데, 그립의 위치가 머리 뒤에 위치하기 때문에 목 뒤쪽에서 랫풀다운을 수행하는 것입니다.

비하인드 랫풀다운의 주요 특징과 장단점은 다음과 같습니다:

**주요 특징**

- 등 근육 강화: 비하인드 랫풀다운은 주로 등의 광배근 (latissimus dorsi)을 강화하는 데 사용됩니다. 머리 뒤에서 그립을 당기는 동작으로 등의 아랫부분을 집중적으로 자극하게 됩니다.
- 어깨와 상반신 근육 작용: 이 운동은 등뿐만 아니라 어깨 근육과 상반신 근육도 함께 작동하게 됩니다. 어깨 근육과 등 근육의 협력을 통해 운동을 수행하게 됩니다.

**장점**

- 다양한 근육 작용: 비하인드 랫풀다운은 등뿐만 아니라 어깨와 팔의 근육도 함께 작용하므로, 다양한 상체 근육군을 효과적으로 강화할 수 있습니다.
- 근육 균형 조절: 어깨와 등 근육이 함께 작용하면서 상체의 균형을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

**단점**

- 어깨 관절 스트레스: 비하인드 랫풀다운은 어깨 관절에 큰 스트레스를 가할 수 있습니다. 일부 사람들은 머리 뒤로 바를 당기는 동작이 어깨 관절에 불필요한 스트레스를 줄 수 있다고 여길 수 있습니다.
- 기술적 어려움: 올바른 자세와 평형을 유지하는 것이 중요하며, 이를 위해서는 상당한 기술적인 노력이 필요할 수 있습니다.

비하인드 랫풀다운을 수행할 때에는 개인의 체형, 유연성, 어깨 관절 건강 등을 고려하여 적절한 무게와 자세로 운동을 수행하는 것이 중요합니다. 어깨 관절 문제가 있는 사람이나 기술적인 어려움을 느끼는 사람은 다른 랫풀다운 변형을 고려해 볼 수도 있습니다.

 

 

📝 랫풀다운 시 주의사항 📝

 

랫풀다운은 효과적인 상체 근력 운동이지만, 안전하고 효과를 높이기 위해 몇 가지 주의사항을 지켜야 합니다.

첫째로, 올바른 자세를 유지해야 합니다. 등과 어깨를 펴고 복부를 조임하여 안정된 자세를 유지하세요.

두번째로, 무리한 무게나 갑작스러운 움직임은 피해야 합니다. 천천히 근육을 수축하고 이완시키는 것이 중요합니다.

세번째로, 손목과 팔꿈치에 부담이 가지 않도록 그립의 너비와 위치를 조절하세요. 너무 넓거나 좁은 그립은 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

네번째로, 어깨 관절 건강을 위해 머리 뒤로 바를 당기는 운동은 어깨 유연성과 건강에 따라 결정되어야 합니다.

마지막으로, 기술적으로 능숙하지 않을 때는 전문가의 감독하에 운동을 시작하거나 조언을 구하세요. 부상을 방지하고 최상의 결과를 얻기 위해 개인의 능력과 한계를 고려하며 랫풀다운을 수행하세요.

 

 

 

이렇게 오늘은 등의 대표적인 운동인 랫풀다운의 4가지 종류와 주의사항에 대해서 알아보았습니다.

다음 포스팅에서는 운동의 시작과 마지막, 전체 운동의 올바른 운동 순서에 대해서 살펴보도록 하겠습니다.

오늘의 포스팅이 조금이라도 도움이 되셨길 바라며 구독과 공감 한 번씩 부탁드리겠습니다.

감사합니다:)