헬린이는 모르는 올바른 운동 순서

안녕하세요, 송뎁입니다🙋🏻‍♂️

 

오늘은 운동을 할 때 가장 기본적인 운동 순서에 대해서 말씀드리고자 합니다.

귀찮다는 이유로 헬린이 분들 중 간혹 가다가 워밍업 과정이 없이

스트레칭만 간단하게 하고 본운동으로 들어가는 경우가 있는데요.

이러다 보면 근육이 성장하는 대신 범위가 늘어나지 못한 상태에서 수행하다 보니 근육이 점점 짧아지게 됩니다.

이렇듯 운동은 전체적인 순서를 지켜주는 것이 좋은데요,

그렇다면 지금부터 올바른 운동 순서에 대해서 하나씩 말씀드리겠습니다!!

 

 

📝 (1) 워밍업 📝

워밍업은 운동 전에 신체를 준비하고 근육, 관절, 순환계를 활성화하는 과정입니다. 적절한 워밍업은 부상 예방과 운동 성능 향상에 중요한 역할을 합니다. 워밍업은 점진적으로 운동 강도를 높이며, 다양한 동작으로 신체를 움직이고 근육을 늘리는 동적 스트레칭을 포함합니다.

워밍업은 신체의 혈류와 산소 공급을 증가시키고, 근육과 관절을 더 유연하게 만들어 운동 동작을 수행하기에 더욱 효과적으로 도와줍니다. 또한, 신체의 중심 온도를 높이고 신경계를 활성화하여 운동 동작에 대한 반응 속도와 조절 능력을 향상시킵니다.

워밍업은 운동 종류와 강도에 따라 다양하게 구성될 수 있습니다. 유산소 운동 전에는 경량의 카디오 운동을 통해 심박수를 증가시키며 혈류를 활성화시키고, 저항 운동 전에는 관련 근육 그룹을 동적 스트레칭과 경량의 연습 세트로 준비합니다.

운동 전에 충분한 시간을 할애하여 워밍업을 실시하면 부상의 위험을 감소시키고 운동 효과를 극대화할 수 있습니다. 개인의 신체 상태와 운동 계획에 맞추어 적절한 워밍업을 선택하고 실시하는 것이 중요합니다.

 

 

📝 (2) 스트레칭 📝

운동 전 스트레칭은 근육을 준비하고 유연성을 향상시키는 과정입니다. 그러나 최근 연구와 전문가들의 권고에 따르면 정적인 스트레칭은 운동 전에 실시하지 않는 것이 좋습니다. 정적인 스트레칭은 근육을 늘리면서 그에 따른 피로감을 초래하고 근육 성능을 일시적으로 감소시킬 수 있습니다.

대신, 동적 스트레칭과 워밍업을 조합하는 것이 효과적입니다. 동적 스트레칭은 움직이는 동작으로 근육을 준비하고 관절 범위를 확장시키는데 도움을 줍니다. 워밍업 과정에서 동적 스트레칭을 포함하여 심박수를 높이고 혈류를 활성화시키며 신체를 준비합니다.

운동 전에 동적 스트레칭과 경량의 워밍업 동작을 실시하여 신체를 준비하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 스쿼트나 런지와 같은 동작으로 관절과 근육을 활성화하고 움직임 범위를 늘리는 것이 이상적입니다.

운동 전 스트레칭을 통해 근육을 준비하고 관절의 유연성을 높이는 동시에 운동 성능을 향상시키는데 기여할 수 있습니다. 다만, 정적인 스트레칭은 운동 전보다는 운동 후에 실시하는 것이 좋으며, 동적 스트레칭과 워밍업을 주로 활용하여 신체를 준비하는 것이 권장됩니다.

 

 

📝 (3) 본 운동 📝

본 운동은 큰 근육군부터 시작해서 작은 근육군 순서로 해주는 것이 좋습니다.

여기서 큰 근육군은 주로 다리, 등, 가슴, 어깨와 같은 대근육 그룹을 의미합니다.

이러한 근육군은 크고 강력한 근육을 형성하며, 전체적인 근력과 체형 개선에 중요한 역할을 합니다.

아래에 대표적인 큰 근육군과 해당되는 근육들을 나열해보았습니다.

1. 다리

대퇴사두근 (Quadriceps): 대퇴사두 앞쪽의 네 개의 근육으로 대퇴골을 펴는 역할을 합니다.

대둔근 (Glutes): 엉덩이 근육으로 엉덩이의 형태와 기능을 결정짓는 역할을 합니다.

대퇴비복근 (Hamstrings): 대퇴사두근의 반대쪽에 위치하며, 대퇴골을 접는 역할을 합니다.

2. 등

관절근 (Latissimus Dorsi): 등의 넓은 영역을 차지하는 근육으로, 팔을 내리고 회전하는 역할을 합니다.

상완삼두근 (Triceps): 상완뼈 뒷면에 위치한 근육으로, 팔을 펴는 역할을 합니다.

승모근 (Trapezius): 목과 어깨를 둘러싸고 있는 근육으로, 어깨를 들어 올리고 회전하는 역할을 합니다.

3. 가슴

흉근 (Pectoralis Major): 가슴의 큰 근육으로, 팔을 가로로 움직이고 앞으로 당기는 역할을 합니다.

삼두근 (Triceps Brachii): 가슴과 어깨 사이에 위치한 근육으로, 팔을 펴는 역할을 합니다.

4. 어깨

삼각근 (Deltoids): 어깨 주위에 있는 근육으로, 팔을 옆으로 들어 올리는 역할을 합니다.

회전근개 (Rotator Cuff): 어깨 관절을 안정화하는 근육 그룹으로, 회전 운동을 지원합니다.

 

이는 일반적인 큰 근육군과 근육들의 목록이며, 각 근육군에는 여러 개의 부위 근육이 속해 있을 수 있습니다.

헬스 트레이닝에서 큰 근육군을 타깃으로 하는 운동은 전신의 근력 향상과 신체의 균형 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

이어서 작은 근육군은 주로 팔, 다리의 작은 근육 그룹을 의미합니다.

이러한 근육군은 주로 단일 관절 운동을 통해 타깃으로 잡히며, 근력 개발과 균형 조절에 기여합니다.

아래에 대표적인 작은 근육군과 해당되는 근육들을 나열해 보았습니다.

1. 팔

이두근 (Biceps): 상완뼈 앞쪽에 위치한 근육으로, 팔을 구부리는 역할을 합니다.

이두연신근 (Brachialis): 상완뼈와 이두근 사이에 위치한 근육으로, 팔을 구부리는 역할을 보조합니다.

이두근 (Brachioradialis): 상완골과 이두근 사이에 위치한 근육으로, 팔을 구부리는 역할을 합니다.

2. 다리

종아리근 (Gastrocnemius): 다리 뒤쪽에 있는 근육으로, 발목을 내림으로써 발을 판독하고 신체의 안정성을 제공합니다.

대퇴부박근 (Rectus Femoris): 대퇴골과 연결된 앞쪽의 대퇴사두근 중 하나로, 대퇴골을 펴는 역할을 합니다.

악력근 (Soleus): 종아리 근육의 깊은 부분에 위치한 근육으로, 발을 밑으로 내리는 역할을 합니다.

3. 상체

삼두근 (Triceps): 상완뼈 뒷면에 위치한 근육으로, 팔을 펴는 역할을 합니다.

삼두연신근 (Anconeus): 상완골에 연결된 작은 근육으로, 팔을 펴는 역할을 보조합니다.

 

작은 근육군은 큰 근육군보다 상대적으로 작은 근육을 타깃으로 하지만, 헬스 트레이닝에서 중요한 역할을 합니다.

이러한 작은 근육군을 강화하여 균형을 조절하고 완전한 근력 발달을 이룰 수 있습니다.

 

 

📝 (4) 쿨 다운 📝

쿨다운은 운동 세션의 마지막 부분에서 수행되는 활동으로,

심박수와 호흡을 점차적으로 정상 상태로 돌리고, 근육 이완과 회복을 도와주는 과정입니다.

즉, 운동 후에 신체를 점진적으로 평온한 상태로 돌리기 위해 수행되는 활동입니다.

쿨다운의 목적은 다음과 같습니다.

1. 심박수와 호흡 회복

인트레이닝 기간 동안 증가한 심박수와 호흡을 점차적으로 정상 수준으로 회복시킵니다.

이는 심혈관 체계를 안정화시키고 혈액과 산소의 순환을 원활하게 합니다.

2. 근육 이완과 회복

운동 중 긴장된 근육을 이완시켜 근육의 유연성을 유지하고 회복을 돕습니다.

이는 근육 피로의 감소와 근육 손상을 예방하는 데 도움을 줍니다.

3. 신체 온도 조절

운동 중 증가한 신체 온도를 점차적으로 낮추어 신체를 정상적인 온도로 되돌립니다

이는 신체의 홈오스타시스(체온 조절)를 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

 

📝 (5) 스트레칭 📝

운동 후 스트레칭은 근육의 유연성을 유지하고 긴장을 완화하여 근육 회복을 돕는 중요한 단계입니다. 운동 후 근육은 긴 시간동안 수축되었으며, 이에 따라 근육은 단축되고 긴장된 상태가 됩니다. 이런 상태는 근육의 회복과 조절을 방해하며, 근육 긴장과 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

운동 후 스트레칭은 근육을 늘리고 긴장을 풀어주는데 도움을 줍니다. 정적 스트레칭과 동적 스트레칭을 조합하여 근육의 유연성을 유지하고 관절 범위를 확장시킵니다. 정적 스트레칭은 근육을 늘리는데 중점을 두며, 운동 후 근육을 길게 늘려주는 역할을 합니다. 동적 스트레칭은 움직이는 동작을 통해 관절과 근육을 활성화하면서 유연성을 유지합니다.

운동 후 스트레칭은 근육의 회복과 긴장 완화를 돕는데 중요한 역할을 하며, 근육의 유연성을 유지하여 부상의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 운동 후 5~10분 동안 스트레칭을 실시하여 근육의 긴장을 완화하고 유연성을 유지하는 것이 권장됩니다.

 

 

 

이렇게 오늘은 운동의 전체적인 흐름, 운동 순서에 대해서 알아보았습니다.

다음 포스팅에서는 운동의 연장선인 식사와 관련된 정보를 나눠드리도록 하겠습니다.

오늘 포스팅을 통해 조금이라도 도움 되셨다면 구독과 공감 한 번씩 부탁드리겠습니다.

감사합니다 :)