헬린이 초보자 2분할 루틴 프로그램💪🏻(feat. 무분할, 3분할)

안녕하세요, 송뎁입니다🙋🏻‍♂️

 

오늘은 헬스를 갓 시작하신 분들, 즉 헬린이를 위한 분할 운동법에 대해 말씀드리겠습니다.

그중에서도 초보자에게 적합한 분할법인 2분할에 대해 집중적으로 설명드릴게요 :)

 

 

 

📝 분할 운동법이란? 📝

분할 운동법은 신체의 각 근육을 분할하여 함께 수행할 근육을 묶는 운동법을 말합니다.

분할법은 무분할, 2분할, 3분할 등으로 나누는데,

초보자의 경우 마구잡이식으로 운동하다보니 무분할로 수행하는 경우가 많습니다.

이러다 보면 타깃 근육을 설정하지 못해 근성장도 더뎌지고 운동의 재미를 느끼기도 어려워지게 됩니다.

그에 반해 3분할로 하게 되면 보통은 상체(등, 삼두, 복근) / 상체(가슴, 어깨, 이두) / 하체로 많이 나누게 되는데,

그러다 보니 각 부위에 맞는 운동법을 많이 숙지하고 있어야 한다는 어려움과 부담감을 안고 시작하게 됩니다.

 

따라서, 제가 추천드리는 초보자 헬린이 운동 분할법은 2분할입니다.

 

 

📝 2분할 운동법의 장점 📝

2분할의 경우 쉽게 생각해서 상체와 하체 근육으로 구분할 수 있습니다.

2분할로 운동하게 됐을 때의 장점을 먼저 말씀드리자면,

3분할은 일주일을 기준으로 아래 표와 같이 운동을 수행하게 됩니다.

일	월	화	수	목	금	토
상체	상체	하체	휴식	상체	상체	하체

보시는 바와 같이 휴식이 하루 밖에 없고 주 6일을 운동해야 하는 부담이 생기게 됩니다.

이 운동법은 운동을 직업으로 하는 전문가나 대회를 준비하는 분들에게 적합한 프로그램입니다.

 

하지만, 2분할로 운동하게 된다면 일주일 운동 프로그램은 아래 표와 같습니다.

일	월	화	수	목	금	토
휴식	상체	하체	휴식	상체	하체	휴식

상체와 하체를 각각 일주일에 두 번 수행해 줌과 동시에 주 3회 휴식일을 가질 수 있어

3분할에 비해 상대적으로 많은 심리적, 신체적 안정감을 찾을 수 있습니다.

 

또한, 바쁜 현대인의 일상 속에서 일주일에 많은 시간을 할애하기 어렵기 때문에

더욱 2분할이 적절한 프로그램이라고 생각할 수 있습니다.

 

 

📝 2분할 운동 프로그램 루틴(상체) 📝

그렇다면 디테일한 운동 프로그램은 어떻게 설정하면 될지 루틴을 알려드리겠습니다.

우선, 상체를 하는 날은 부위를 등, 가슴, 그리고 팔 운동을 수행합니다.

일

월 (상체)

화

수

목 (상체)

금

토

휴식

가슴

바벨 벤치 프레스

10회 3세트 휴식 2분

하체

휴식

가슴

덤벨 벤치 프레스

10회 3세트 휴식 2분

하체

휴식

딥스

10회 3세트 휴식 2분

딥스

10회 3세트 휴식 2분

등

랫 풀 다운

10회 3세트 휴식 2분

등

랫 풀 다운

10회 3세트 휴식 2분

케이블 시티드 로우

12회 3세트 휴식 2분

원 암 덤벨 로우

12회 3세트 휴식 2분

삼두

투 암 덤벨 익스텐션

10회 3세트 휴식 2분

이두

바벨 컬

7회 3세트 휴식 2분

케이블 푸쉬 다운

10회 3세트 휴식 2분

해머 컬

7회 3세트 휴식 2분

 

 

📝 2분할 운동 프로그램 루틴(하체) 📝

하체를 하는 날은 하체에 추가로 어깨 운동을 한다고 생각해 주시면 됩니다.

(추가적으로, 복근은 회복이 빨라서 매번 운동 마지막에 행잉 레그레이즈, AB슬라이드를 수행해 주시면 됩니다.)

일	월	화 (하체)			수	목	금 (하체)			토
휴식	상체	하체	스쿼트	10회 3세트 휴식 4분	휴식	상체	하체	데드리프트	10회 3세트 휴식 5분	휴식
			불가리안 스플릿 스쿼트	10회 3세트 휴식 5분				카프 레이즈	10회 3세트 휴식 4분
		어깨	밀리터리 프레스	10회 3세트 휴식 4분			어깨	덤벨 숄더 프레스	10회 3세트 휴식 4분
			사이드 레터럴 레이즈	10회 3세트 휴식 3분				사이드 레터럴 레이즈	10회 3세트 휴식 3분

 

 

📝 휴식의 중요성 📝

2분할로 운동하다 보면 주 3일 동안 쉬게 되는 부분에 있어서 불안감 또는 걱정을 하실 수도 있습니다.

하지만 우리 신체는 근육의 휴식이 반드시 필요하고 주 6-7일 운동이 반드시 근성장에 정답이라고 할 수 없습니다.

특히, 초보자 분들의 경우 휴식을 갖는 3일 동안은 가벼운 유산소 운동으로 체지방을 태우면서

식단조절을 하는 것까지 운동이라는 마인드로 생활해 주시면 충분히 2분할 주 4회 운동만으로

빠른 근성장과 근비대를 이끌어 낼 수 있습니다.

너무 성급한 근성장과 근비대를 욕심내다가 부상으로 인해 의욕과 사기를 저하시키지 말고

천천히, 그리고 꾸준히 노력할 때 멋진 몸으로 변화될 수 있다는 점 잊지마세요.

 

 

이어지는 포스팅에서는 각 운동의 특징과 장점, 그리고 정확한 동작 수행방법에 대해 설명드리고,

사람마다의 유산소 운동 시 가장 열량이 잘 타는 목표심박수 설정법에 대해서도 말씀드리겠습니다.

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