어깨가 넓어보이고 싶은 남자라면 다 하는 운동 🏋🏻

안녕하세요, 송뎁입니다.

 

남자라면 누구나 넓은 어깨를 갖길 원하고 많은 사람들이 헬스장에서 어깨를 넓히기 위한 운동에 전념합니다. (아무래도 많은 여성분들이 선호하는 남자로 어깨 넓은 남자를 꼽기 때문이 아닐까요?😉)

 

어깨가 넓어지기 위해서는 전체적인 몸의 프레임을 키워야 하지만 어깨 근육에 측면을 볼록하게 발달시키는 것이 무엇보다 중요하다고 할 수 있습니다.

 

그런 의미에서 오늘 제가 여러분들에게 소개해드릴 운동은 어깨 측면 근육을 키우는 데 가장 효과적이라고 알려진 대표적인 어깨 운동인 '사이드 레터럴 레이즈(Side Lateral Raise)'입니다. 흔히들 줄여서 '사레레'라고도 많이 불리는데, 이 운동에 대해 지금부터 차근차근 알아가 보도록 합시다.

 

 

'사이드 레터럴 레이즈'가 초보자에게 어려운 이유

사이드 레터럴 레이즈는 분명 좋은 운동이고, 어깨의 근비대에 가장 효율적인 운동이라고 볼 수 있습니다. 하지만 문제가 있다고 한다면, 초보자들이 사이드 레터럴 레이즈를 통해 제대로 어깨 측면 삼각근에 자극을 주는 것이 매우 어렵다는 것입니다. 왜냐하면 사이드 레터럴 레이즈를 수행할 때 동작이 우리가 일상생활을 통해 뭔가를 밀거나 당기고 바닥에 놓인 물건을 들고 일어서는 동작은 많이 하지만 팔을 양옆으로 들어 올리는 동작은 거의 하지 않기 때문입니다.

 

따라서 사이드 레터럴 레이즈라는 동작 자체가 일상을 살아가는 사람들의 움직임과는 거리가 멀기 때문에 익숙하지 않고 자극을 느끼기가 어려운 것입니다. 이렇다 보니 사이드 레터럴 레이즈를 할 때 측면 삼각근이 아닌 평소 생활에서 더 많이 사용하는 승모근을 사용하는 경우가 많습니다.

 

 

사이드 레터럴 레이즈를 제대로 할 수 있는 방법

많은 전문가들이 승모근으로 자극을 빼앗겨버리는 문제를 해결하기 위해 수많은 연구를 해왔습니다. 그 결과, 효과적인 해결 방법을 개발해 냈습니다. 지금부터 설명드리는 방법대로 사이드 레터럴 레이즈를 수행한다면 어깨 측면에 자극을 제대로 줄 수 있을 것이며 승모근에 펌핑이 오는 일이 없이 누구보다 빠르게 볼록한 어깨를 만들 수 있을 것입니다👍🏻

 

 

1) 짧고 장력이 약한 밴드 활용

밴드를 수갑과 같이 양쪽 손목에 끼워 고정시킨 다음 평소에 하던 무게보다 가벼운 덤벨을 고릅니다. 대략 20회의 사이드 레터럴 레이즈가 가능한 무게를 설정해 주시면 되겠습니다. 덤벨을 잡은 뒤 밴드가 최대한 팽팽해질 정도로 벌려줍니다. 평소 90도까지의 각도까지 팔을 들어 올렸다면 밴드를 착용한 상태에서는 30도 정도만 들어 올려주면 됩니다. 최대 가능한 횟수까지 수행해 주시면 되는데 더 이상 팔을 올릴 수 없다면 밴드를 손목에서 제거하고 덤벨만으로 평소와 같은 사이드 레터럴 레이즈를 10회 수행해 주시면 됩니다. 여기서 끝나는 게 아니라 마지막으로 덤벨을 내려놓고 밴드만 착용하여 다시 가능한 최대 횟수를 수행해줍니다. 마지막에 밴드를 한번 더 활용하는 이유는 덤벨만으로 사이드 레터럴 레이즈를 할 때 다른 근육의 힘으로 덤벨을 들어올리는 경우가 많은데 밴드의 장력이 이 문제를 해결해주기 때문입니다. 이 드롭세트의 간격 사이에 휴식은 없으며 3단계를 연속적으로 수행해주시면 되겠습니다. 무리한 중량으로 어깨 관절에 무리를 주지 않아도 이런 방법으로 해도 어깨 측면이 타들어가는 듯한 자극을 느낄 수 있습니다.

 

 

2) 길고 장력이 강한 밴드 활용

흔히 '백팩 레이즈'라고 불리기는 하지만 실제로 가방을 메는 것은 아니고, 길고 장력이 강한 밴드를 활용하는 사이드 레터럴 레이즈입니다. 밴드 두 개의 양쪽을 각각 양발로 밟고 어깨에 걸쳐 백팩이나 멜빵을 멘 것 같이 해줍니다. 어깨를 거는 정확한 위치는 쇄골과 어깨의 견봉을 이어주는 전세관절이라는 부분으로, 쉽게 쇄골의 끝부분이라고 생각하면 쉽습니다. 이곳에 밴드를 걸면 무의식적으로 승모근을 써서 어깨를 끌어올리는 문제를 쉽게 해결할 수 있습니다. 물론 측면 삼각근의 자극 또한 훨씬 쉽게 잡을 수 있습니다.

 

 

3) 인클라인 벤치 활용

마지막으로는 인클라인 벤치를 활용하는 방법입니다. 벤치를 약 30도 각도로 세운다음 벤치에 완전히 기대어 누워줍니다. 여기서 덤벨을 들고 팔을 자연스럽게 떨어뜨린 다음 덤벨을 들어 올리려 하지 말고, 양옆 방향으로 밀어내는 것처럼 수행해 줍니다. 이 부분이 가장 중요합니다. 인클라인 벤치를 활용하면 상체의 반동을 줄여서 승모근의 개입을 많이 줄일 수 있고 온전히 측면 삼각근에만 집중할 수 있도록 도와줍니다.

 

 

 

어깨 삼각근에는 전면, 측면, 후면의 삼각근이 있는데, 오늘은 가장 어깨가 넓어 보이는 효과를 주는 근육인 측면 삼각근의 대표적인 운동 '사이드 레터럴 레이즈'에 대해서 알아보았습니다. 앞으로 더 많은 운동과 소식 전해드릴 수 있도록 정보 가져오겠습니다. 감사합니다 :)