벤치프레스 적정 무게 설정🏋🏻(복압❌, 흉압⭕)

안녕하세요, 송뎁입니다🙋🏻‍♂️

 

오늘은 가슴운동의 대표 운동이자 3대 운동 중에 하나인 벤치프레스에 대해 알아보겠습니다.

벤치프레스를 헬린이 분들이 실제로 많이 어려워하시고,

본인들은 얼마의 중량으로 운동을 해야 할지 망설이며 혼란스러워하는 경우가 많습니다.

또한, 벤치프레스의 경우 무거운 중량에 깔리게 될 경우 위험할 수도 있어 정확한 자세와 트레이닝이 중요합니다.

 

그렇다면, 지금부터 벤치프레스의 A to Z를 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

📝 벤치프레스의 자극 부위 📝

벤치프레스는 가슴을 주로 이루고 있는 근육인

대흉근(Pectoralis major)과 소흉근(Pectoralis minor)으로 이루어져 있습니다.

가슴 근육은 신체를 이루고 있는 근육 중 대근육에 속하는 부위로 대흉근이 주로 그 크기를 가져갑니다.

대흉근은 윗가슴, 중간가슴, 아랫가슴으로 나뉘며 벤치프레스를 할 때

벤치의 각도에 따라 타깃 하는 가슴 위치가 달라지게 됩니다.

따라서, 일반적으로 수평이 되게 누워서 벤치프레스를 수행하게 되면 중간가슴과 소흉근이 발달이 크게 이뤄지고,

벤치를 45도 정도 세워서 인클라인 벤치프레스를 수행하게 되면 윗가슴이 발달하게 됩니다.

 

 

📝 벤치프레스 올바른 자세 📝

 

(1) 준비자세

벤치에 누워서 양손을 위로 쭉 뻗고 팔꿈치가 90도가 되도록 뒤로 당겨줍니다.

그리고 엄지손가락이 가슴의 중앙과 일직선이 되도록 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 가져옵니다.

그 상태에서 팔을 들어 바벨을 잡고 눈을 바벨의 바로 아래에 오도록 위치를 조정해 줍니다.

 

(2) 전신 집중 자세

무릎을 벤치 바깥쪽으로 벌려 둔근을 사용하여 벤치에 힘을 주고, 대퇴사두근으로 땅을 발로 밀어 안정성을 유지합니다.

그리고 등을 과하지 않은 선에서 둥글게 아치를 만들어 줍니다.

아치를 만들어야 등이 벤치에 안정적으로 고정이 되고 어깨에도 부상의 위험이 줄어들게 됩니다.

 

(3) 바벨 들어 올리는 자

바벨을 들어 올릴 때는 손을 내회전 하여 광배근을 내려준다는 생각으로 2단계의 전신 긴장을 그대로 이어가줍니다.

그렇게 바벨을 들고 광배를 끌어내리며 바벨을 몸 쪽으로 당겨내립니다.

 

(4) 내리는 자세

벤치프레스를 수행하면서 바벨을 내릴 때는 지면과 수직을 그리게 운동하는 것과는 다르게

약간의 곡선을 그리며 수행해야 합니다.

바벨을 들었을 때는 어깨와 수직인 위치에서 들고 있지만

바벨을 내렸을 때는 가슴 아랫부분에 바가 닿도록 수행해야 합니다.

이때 옆구리와 팔꿈치의 각도는 45~70도가 되는 것이 가장 좋습니다.

그리고 바벨을 몸 쪽으로 내릴 때 중력에 의지하지 말고

견갑골을 함께 사용하여 천천히 아래로 당기면 근성장에 더욱 도움이 됩니다.

 

(5) 들어 올리는 자세

벤치프레스의 경우 가슴이 완전히 펴졌을 때 근육성장이 효과적이기 때문에

내려가서 1초 정도  pause를 주면 더욱 근성장에 도움이 됩니다.

들어 올릴 때는 발로 땅을 밀면서 대퇴사두근을 활용하고 내릴 때와 동일하게 곡선을 그리며 들어줘야 합니다.

그리고 팔을 완전히 뻗어 이두가 서로 닿는다는 생각으로 팔뚝을 겨드랑이 안으로 조여줘야 합니다.

 

 

📝 벤치프레스 할 때 호흡법 📝

호흡법은 들숨과 날숨으로 구성됩니다.

무거운 무게를 들고 수행하는 운동인만큼 혈액 순환과 에너지 활성화를 위해 호흡은 굉장히 중요합니다.

벤치프레스에서 들숨은 바벨을 최초로 들어 올리기 전에, 그리고 내렸다가 들어 올린 후 다시 내려가기 전에 합니다.

날숨은 바벨을 들어 올리면서, 또는 들어 올리는 끝지점에서 전체의 60% 정도만 내뱉고 기압을 유지해 줍니다.

대부분의 중량 운동은 복압으로 몸의 균형을 잡고 전체적인 컨트롤을 진행했다면,

벤치프레스의 경우 등 상부가 벤치에 닿아 있는 만큼 균형을 잡아주는 곳을 가슴으로 옮겨와야 합니다.

따라서 복압이 아닌 흉압을 잡아준다는 생각으로 가슴을 부풀리며 들숨과 날숨을 진행해 주시면 됩니다.

 

 

📝 벤치프레스의 무게 설정 📝

헬린이 초보자의 경우 무게를 추가하지 않은 빈 바부터 컨트롤하는 연습이 필요합니다.

등을 벤치에 정확하게 고정시키는 것부터 올바른 호흡, 바의 움직임, 하체의 사용 등 다양한 부분에 신경을 써서

자세를 가다듬고 자세가 잘 설정이 된다면 그때부터 무게를 차츰 늘려가는 것이 좋습니다.

무게는 10-12회를 3세트 수행할 수 있는 무게로 설정하여 시작하고,

2주 단위로 무게는 조금씩 늘리고 횟수는 2-3회씩 줄여가는 식으로 트레이닝하시면

중량도 늘리고 빠른 근성장도 기대할 수 있습니다.

 

 

📝 벤치프레스 수행 시 주의사항 📝

벤치프레스를 혼자 수행할 때에는 반드시 세이프티 바를 설정하여 바 무게가 몸에 닿지 않도록 해야 합니다. 특히, 바를 컨트롤하지 못하고 완전히 내리게 된다면 바가 목으로 굴러가서 위험에 노출될 수 있습니다. 이를 방지하기 위해 반드시 세이프티 바나 보조기구를 사용해야 합니다.

운동 시 보조자가 함께할 경우 안전성을 높일 수 있습니다. 무거운 무게를 다루는 동안 보조자는 필요한 지지력을 제공하고 위험을 대비해 줄 수 있습니다.

또한 벤치프레스에서는 과도한 무게 설정으로 인해 어깨와 가슴 근육에 부상이 발생할 수 있습니다. 올바른 자세와 기술로 가슴 근육을 효과적으로 자극하며, 너무 무리한 무게 설정을 피하고 천천히 반복 수행하는 것이 중요합니다. 안전을 최우선으로 생각하며 적절한 무게와 자세로 운동을 실시하는 것이 근육 발달과 부상 예방에 도움이 됩니다.

 

 

오늘은 3대 운동 중 하나인 벤치프레스에 대해 알아보았습니다.

내일은 스쿼트에 대해 자세하게 알아보도록 하겠습니다.

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