케틀벨 스윙 자세와 6가지 효과 & 몸 변화에 대해 알아보자

안녕하세요, 송뎁입니다🙋🏻‍♂️

 

혹시 헬스장에서 ↓이렇게↓ 생긴 녀석을 본 적 있으신가요??

케틀벨

 

📢 '케틀벨'이란 무엇일까?

 

아마 대부분 보신적은 있으실 거예요!

그렇다면 사용해 보셨나요? 사용해 보셨다면 어떻게 활용하셨나요?!

 

저 도구를 사용해서 운동을 해보신 분들 중 대부분이 들고일어나서 스쿼트를 많이 하셨을 거예요..!

이 녀석의 이름은 '케틀벨'로 원래는 러시아에서 유래한 운동 도구며 최근 몇 년 동안 전 세계적으로 인기를 얻고 있습니다.

케틀벨은 전체적인 근력과 체력 향상을 위해 사용되는 다목적 운동 도구로 알려져 있습니다.

케틀벨은 보통 철제로 만들어지며, 다양한 크기와 무게가 있습니다.

일반적으로는 4kg부터 시작하여 48kg까지 다양한 무게가 제공됩니다.

손잡이는 보통 한 손으로 잡을 수 있을 정도의 넓이와 텍스처로 디자인되어 있습니다.

 

그럼 지금부터 케틀벨로 할 수 있는 운동 중 가장 대표적이고 효과가 좋은 '케틀벨 스윙'에 대해 알아보겠습니다!!

 

 

📢 케틀벨 스윙 자세

 

(1) 시작 자세

두 발을 어깨너비로 벌리고, 케틀벨을 바로 앞에 놓습니다.

발끝을 약간 밖으로 향하도록 하고, 무릎은 가볍게 굽혀 힙을 뒤로 밀어냅니다.

 

(2) 케틀벨 잡기

양손으로 케틀벨 손잡이를 잡습니다. 손바닥은 몸 쪽으로 향하고, 손목은 잠근 상태로 유지합니다.

 

(3) 스윙 동작

힘을 주로 힙과 엉덩이에 집중시켜 힙을 뒤로 밀면서 케틀벨을 뒤로 빠르게 휘둘러 올립니다.

상체와 팔은 단순히 힘을 전달하는 역할을 하며, 케틀벨은 허벅지와 엉덩이의 움직임에 의해 높이 올라갑니다.

허리는 펴고, 등은 펴진 상태를 유지해야 합니다.

케틀벨 스윙 자세

 

(4) 정상 위치

케틀벨이 최고점에 도달하면 힙을 앞으로 밀면서 손목과 팔꿈치를 잠시 펴고, 케틀벨을 몸 앞으로 내립니다.

이때 등과 허리는 펴진 상태를 유지해야 합니다.

 

(5) 다시 반복

케틀벨을 다시 뒤로 휘두르며 원래 자세로 돌아갑니다. 이 과정을 지속적으로 반복합니다.

 

 

📢 케틀벨 스윙의 6가지 효과

 

(1) 근력 강화

케틀벨 스윙은 다양한 근육 그룹을 동시에 사용하므로 전신의 근력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

주로 힙, 엉덩이, 허벅지, 등, 어깨, 팔 등의 근육을 강화하는 데 특히 효과적입니다.

 

(2) 유산소 운동

케틀벨 스윙은 심박수를 빠르게 올리고 호흡량을 증가시키는 유산소 운동입니다.

이를 통해 심혈관 체력을 향상시키고 칼로리를 태우는 데 도움을 줍니다.

 

(3) 체지방 감소

케틀벨 스윙은 대량의 근육을 사용하므로 에너지 소비가 많습니다.

꾸준한 케틀벨 스윙 훈련은 체지방 감소에 도움을 주어 뱃살을 빼는 효과를 볼 수 있습니다.

 

(4) 코어 강화

케틀벨 스윙은 허리와 복부 근육을 중심으로 한 코어 근력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

적절한 자세와 힙의 동작으로 인해 근력과 안정성이 향상될 수 있습니다.

 

(5) 평형 개선

케틀벨 스윙은 다양한 근육 그룹을 조화롭게 작동시키는 동작이므로, 전신의 균형과 안정성을 향상시킬 수 있습니다.

 

(6) 기능적인 훈련

케틀벨 스윙은 실생활에서의 움직임과 유사하므로, 일상생활에서의 기능성과 움직임을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

 

 

📢 초보자가 케틀벨 스윙 무게를 설정하는 5가지 방법

 

(1) 기술과 자세에 집중

케틀벨 스윙의 올바른 기술과 자세를 배우고 이해하는 것이 가장 중요합니다.

훈련 전에 케틀벨 트레이너나 전문가의 지도를 받아 기본 움직임과 자세를 학습하는 것이 좋습니다.

 

(2) 경험과 신체 상태 고려

개개인의 신체 상태와 경험 수준은 케틀벨 스윙에 적합한 무게를 결정하는 데 영향을 미칩니다.

자신의 체력과 근력을 정확히 파악하고, 초보자로서 시작하기에 적당한 무게를 선택해야 합니다.

 

(3) 적절한 도전과 조절

케틀벨 스윙은 일정한 무게를 사용하여 일정한 횟수를 수행하는 것이 목표입니다.

따라서 초보자는 처음에는 너무 가벼운 무게로 시작하지 않아야 하지만, 너무 무거운 무게로 시작해서도 안 됩니다.

적절한 도전감을 느낄 수 있는 무게를 선택하되, 자세와 기술을 유지할 수 있는 무게로 시작하는 것이 좋습니다.

 

(4) 점진적인 증가

케틀벨 스윙을 수행하면서 점진적으로 무게를 증가시킬 수 있습니다.

첫 번째 목표는 올바른 기술과 자세를 익히는 데 초점을 맞추고,

그 후에 조금씩 무게를 늘려가면서 진전을 이룰 수 있습니다.

 

(5) 개인화된 접근

모든 사람의 체력과 능력은 다르기 때문에, 개인화된 접근이 필요합니다.

청취자의 신체 상태, 목표, 경험 수준을 고려하여 케틀벨 스윙의 적절한 무게를 설정하는 것이 중요합니다.

 

 

📢 케틀벨 스윙 주의사항

 

(1) 올바른 기술과 자세

올바른 케틀벨 스윙을 위해 올바른 기술과 자세를 유지해야 합니다.

힙을 사용하여 움직이고, 등과 허리를 펴고, 팔은 단순히 힘을 전달하는 역할을 해야 합니다.

자세와 기술을 정확히 이해하고, 적절한 트레이닝을 통해 기술을 익히는 것이 중요합니다.

 

(2) 적절한 무게 선택

스윙에 사용하는 케틀벨의 무게는 개인의 신체 상태와 경험에 맞게 선택되어야 합니다.

너무 가벼운 무게는 효과를 미치지 못하며, 너무 무거운 무게는 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

적절한 도전감을 느낄 수 있는 무게를 선택하세요.

여자는 12kg, 남자는 20kg를 처음에 도전하는 무게로 추천합니다!

 

(3) 근육 부상에 주의

케틀벨 스윙은 근육을 강화하는 운동이지만, 부상의 위험이 있을 수 있습니다.

무리한 무게 사용, 잘못된 자세, 너무 긴 시간 동안 연속적인 스윙 등은 근육 부상을 유발할 수 있으므로 조심해야 합니다.

 

(4) 몸의 한계를 알기

자신의 체력과 능력을 잘 파악하고, 몸의 한계를 알고 존중하세요.

지나치게 피로한 상태에서 케틀벨 스윙을 수행하면 부상의 위험이 증가할 수 있습니다.

피로감이나 불편한 감각을 느낀다면 휴식을 취하고 몸을 쉬게 해야 합니다.

 

(5) 안전한 공간과 장비 사용

케틀벨 스윙을 수행할 때 주변에 충분한 공간이 있어야 합니다.

주위에 다른 사람이나 물건이 없는지 확인하고, 안전한 환경에서 운동하세요.

또한, 안전한 케틀벨을 사용하고 손잡이가 제대로 고정되어 있는지 확인하세요.

 

 

 

오늘은 이렇게 케틀벨 스윙에 대해서 알아보았습니다.

지금이라도 당장 한 번도 사용해보지 않았던, 혹은 스쿼트 보조 운동 도구로만 사용했던 케틀벨을 들고

케틀벨 스윙을 하며 유산소 운동과 근력 운동을 시켜주며 다이어트와 탄탄한 몸매를 만드는 효과를 보고 싶지 않으신가요?

ㅎㅎㅎㅎ

 

다음 포스팅에서는 운동과 수분 섭취에 대한 내용으로 알아보도록 하겠습니다.

감사합니다 :)