케틀벨 겟업(Get-Up)의 효과와 정확한 자세 순서 5단계

 

안녕하세요, 송뎁입니다🙋🏻‍♂️

 

지난번에 알려드린 케틀벨 운동 중 '스윙(Swing)'이 있었는데요!

케틀벨 스윙 자세와 6가지 효과 & 몸 변화에 대해 알아보자

 

오늘은 케틀벨로 할 수 있는 운동을 스윙 이후로 하나 더 알려드리도록 하겠습니다.

바로 '겟업(Get-Up)'이라는 운동입니다!

혹시 들어보셨나요??

 

혹시 처음 들어보셨다면 아주 운동효과도 뛰어나고 신체적 발달도 길러주는 운동이니까

잘 참고하셔서 꼭 본인의 것으로 만들어가시기 바랍니다!!

케틀벨 겟업 롤링업

 

 

📢 케틀벨 겟업이란?

 

케틀벨 겟업은 전신 강화와 균형 향상을 위한 복합 운동으로, 케틀벨을 이용하여 몸을 일으키고 눕히는 동작을 통해 다양한 근육을 활용합니다. 이 운동은 전체 근력, 균형, 안정성을 향상시키는데 효과적입니다.

케틀벨 겟업은 다음과 같은 단계로 수행됩니다. 먼저 누워서 케틀벨을 한 손으로 들고 일어서는 동작을 시작합니다. 다리를 굽히고 일어선 후, 다리와 팔을 사용하여 서서히 일어서거나 눕히는 동작을 수행합니다. 이 동작은 복부, 허벅지, 엉덩이, 등, 어깨, 팔 등 다양한 근육을 활용하여 전신의 근력과 안정성을 향상시킵니다.

케틀벨 겟업은 강력한 코어 근육을 개발하는데 특히 도움이 됩니다. 척추 안정성을 유지하고 몸을 제어하는 능력을 향상시키는데 도움이 되며, 일상생활에서의 움직임과 균형을 개선하는데 기여합니다.

운동을 올바르게 수행하기 위해서는 적절한 트레이닝과 자세의 익숙함이 필요합니다. 특히 중량을 들고 일어나거나 눕히는 동작은 신중한 접근과 안전한 기술이 필요합니다.

케틀벨 겟업 일어서기

 

 

📢 겟업의 자세 순서 5단계

 

(1) 시작 자세

바닥에 등을 대고 누워 두 다리를 평행하게 뻗은 상태로 시작합니다. 케틀벨은 한 손으로 안전하게 들고 있습니다.

편한 손을 케틀벨의 손잡이에 놓고 손목을 굳혀줍니다.

 

(2) 롤링업

한 손에 든 케틀벨을 가슴 쪽으로 가까이 당기기 위해 상체를 올려줍니다.

다른 손은 바닥에 대고 균형을 유지합니다. 이 과정에서 상체를 일으키는 데 어깨 근육을 사용합니다.

 

(3) 팔로 일어서기

상체를 일으킨 상태에서 다리를 구부려 일어나는 동작을 수행합니다. 엉덩이와 허벅지 근육을 사용하여 일어납니다.

양쪽 다리를 평행하게 굽히며 일어날 때, 상체는 곧바로 유지합니다.

 

(4) 일어난 상태 유지

일어선 상태에서는 양쪽 다리를 모두 무릎과 엉덩이를 구부리지 않고 평행한 상태로 유지합니다.

이 자세를 몇 초간 유지하는 것이 중요합니다.

 

(5) 역순으로 되돌아가기

일어난 상태에서 다시 팔을 내리고 한 손으로 케틀벨을 가슴 쪽으로 당겨 롤링 다운합니다.

등을 바닥에 천천히 내려놓고 처음 자세로 돌아갑니다.

 

이 모든 수행 과정에서 팔이 귀 옆에 도착하면 시선은 정면을 바라봐주고,

귀에서 떨어지게 되면 케틀벨을 들고 있는 손 방향으로 바라봐주면 됩니다.

케틀벨 겟업 롤링업

 

 

📢 겟업의 신체적 발달 3가지 효과

 

케틀벨 겟업은 다양한 근육 그룹을 동시에 사용하는 효과적인 운동입니다.

 

(1) 코어 근육

겟업은 복부, 허리, 엉덩이 근육을 강화하여 코어 근력을 향상시킵니다.

흔들림이 많은 케틀벨을 코어로 균형을 잡으며 수행하기 때문에 코어 근육이 발달하게 됩니다.

 

(2) 대퇴사두근

겟업은 대퇴사두근(허벅지 앞쪽)을 사용하여 일어서는 동작에서 힘을 발휘합니다.

 

(3) 어깨 근육

겟업은 어깨 근육을 안정화하고 강화하는 데 도움이 됩니다.

어깨를 바닥에서 일어날 때부터 수직의 상태에서 들어 올리기 때문에 어깨의 가동성을 강화시키고

어깨의 180도 전체 근육을 골고루 발달시켜 줍니다.

케틀벨 겟업 일어서기

 

 

📢 케틀벨 무게 설정 방법

 

(1) 개인의 체력과 강도 고려

각 개인은 다른 체력과 강도 수준을 가지고 있으므로, 자신의 목표와 한계를 고려하여 시작해야 합니다.

자신이 현재 어느 정도의 무게를 들 수 있는지 판단하고, 그에 맞는 케틀벨 무게를 선택합니다.

 

(2) 경험과 기술 수준 고려

겟업은 기술적으로 정확한 동작이 필요하므로, 경험이 부족한 경우에는 적절한 무게로 시작하는 것이 좋습니다.

기술적으로 안정적으로 수행할 수 있는 무게를 선택하여 기술을 향상시키고 후속 작업을 위한 토대를 다집니다.

 

(3) 성별 차이 고려

일반적으로 남성은 여성보다 근육량과 힘에 차이가 있을 수 있습니다.

따라서 같은 능력 수준을 가진 남성과 여성 간에도 무게 선택에서 차이가 있을 수 있습니다.

그러나 이는 개인의 체력과 능력에 따라 다를 수 있으므로, 성별에만 의존하는 것은 적절하지 않습니다.

 

(4) 점진적인 증감

케틀벨 겟업에서 무게를 선택할 때, 너무 가벼운 무게는 효과적인 근력 향상을 제한하며,

너무 무거운 무게는 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

따라서 천천히 시작하고 자신의 강도에 따라 무게를 증가시키는 것이 좋습니다.

 

 

📢 겟업 수행 시 유의사항

 

(1) 충분한 기술 습득

케틀벨 겟업은 정확한 자세와 기술을 요구합니다.

초기에는 트레이너의 지도를 받거나 전문적인 안내서나 영상을 참고하여 올바른 자세를 습득하는 것이 좋습니다.

 

(2) 적절한 중량 선택

겟업을 수행할 때 사용하는 케틀벨의 중량은 개인의 체력과 능력 수준에 맞게 선택해야 합니다.

너무 가벼운 케틀벨은 효과적인 근력 향상을 제한하고, 너무 무거운 케틀벨은 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

천천히 시작하고 자신의 경험과 강도에 따라 중량을 적절히 조절해야 합니다.

 

(3) 적절한 지지 표면

겟업을 수행할 때는 안전한 지지 표면 위에서 수행해야 합니다.

안정적인 바닥이나 매트를 사용하고, 너무 부드럽거나 미끄러운 표면은 피하는 것이 좋습니다.

 

(4) 코어 근력 유지

겟업은 코어 근육을 강화하는 운동이므로, 항상 복부와 허리 근육을 수축하여 안정성을 유지해야 합니다.

특히 상체를 일으킬 때와 일어선 상태에서 자세를 유지할 때, 코어 근력에 집중해야 합니다.

 

(5) 부상 예방

자세를 유지하고 힘을 발휘할 때 관절과 근육에 부담을 주지 않도록 해야 합니다.

움직임을 부드럽고 일관되게 수행하고, 과도한 근력을 사용하지 않도록 주의해야 합니다.

 

(6) 청취 신호

운동 중에 불편한 느낌, 통증, 또는 이상한 감각을 느낄 경우 휴식을 취하고,

부상의 위험을 방지하기 위해 전문가의 조언을 구하는 것이 중요합니다.