대표적인 팔굽혀펴기 종류 4가지와 운동 방법에 대해서 알아보자!

안녕하세요, 송뎁입니다🙋🏻‍♂️

 

팔굽혀펴기에는 상당히 많은 방법이 존재하는데,

오늘은 가장 대표적인 팔굽혀펴기 종류 5가지와 운동 방법에 대해 알아보겠습니다!

 

📢 팔굽혀펴기(Push-up) 4가지 종류와 방법

 

(1) 표준 팔굽혀펴기 (Standard Push-up)
팔을 어깨 너비로 벌리고, 손바닥은 어깨 밑에 위치시킵니다.

몸을 일직선으로 유지하며, 팔꿈치를 구부리고 몸을 내리면서 가슴이 바닥에 닿을 정도까지 내려갑니다.

가슴이 바닥에 닿았으면 팔을 다시 펴서 원래 자세로 올라옵니다. 등과 엉덩이가 곧게 높이 들지 않도록 주의해야 합니다.

 

(2) 다이아몬드 팔굽혀펴기 (Diamond Push-up)
손가락을 모아 다이아몬드 모양으로 배치합니다. (엄지손가락과 검지손가락으로 모양을 만듭니다)

팔굽혀펴기를 하는 방법은 표준 팔굽혀펴기와 동일하며, 이 운동은 삼각근을 더욱 집중적으로 강화하는 데 도움이 됩니다.

 

(3) 와이드 그립 팔굽혀펴기 (Wide Grip Push-up)

손을 어깨보다 넓게 벌려 팔굽혀펴기를 합니다. 이 운동은 가슴 외측과 어깨를 강화하는 데 효과적입니다.

 

(4) 인클라인 팔굽혀펴기 (Incline Push-up)

벤치, 침대, 또는 높은 플랫폼에 손을 놓고 팔굽혀펴기를 합니다.

이 운동은 상체의 근력이 약한 경우에도 시작하기 좋은 버전으로, 난이도를 낮출 수 있습니다.

팔굽혀펴기는 근육 강화와 근지구력 향상에 도움이 되는 효과적인 운동 중 하나입니다.

하지만 운동을 시작하기 전에 충분한 워밍업을 하고, 정확한 자세와 호흡을 유지하는 것이 중요합니다.

또한 운동 강도와 난이도를 자신의 체력에 맞게 조절하여 지속적인 도전을 시도하는 것이 좋습니다.

 

 

📢 표준 팔굽혀펴기(Standard Push-up)

 

이 운동은 주로 가슴, 어깨, 삼두근, 등과 같은 상체 근육을 강화하는 데 매우 효과적입니다.


(1) 가슴(pectoralis major): 스탠다드 팔굽혀펴기는 가슴 근육을 주로 타깃으로 합니다. 팔을 구부리고 펴는 동작으로 인해 가슴 근육이 수축하고 이완되면서 강화됩니다.

 

(2) 어깨(deltoids): 어깨 근육도 스탠다드 팔굽혀펴기의 중요한 작용 근육 중 하나입니다. 팔을 구부리고 펴는 동작에서 어깨 근육이 활발히 작동하게 됩니다.

 

(3) 삼두근(triceps brachii): 이두근과 함께 상완 삼두근은 별도로 강화되는 주요 근육입니다. 스탠다드 팔굽혀펴기의 하강 동작에서 삼두근이 중요한 역할을 수행합니다.

 

(4) 등(rhomboids, trapezius): 팔굽혀펴기를 할 때, 등의 근육들은 몸을 일직선으로 유지하는 데 도움을 주는 역할을 합니다.

 

운동 효과로는 근육 강화, 코어 강화, 근지구력 향상, 유연성 향상, 전신 강화 효과 등이 있습니다.

 

 

📢 다이아몬드 팔굽혀펴기 (Diamond Push-up)

 

이 운동은 표준 팔굽혀펴기와 비교하여 삼각근과 삼두근에 집중적으로 작용하며, 상체 근육 강화에 매우 효과적입니다.

 

(1) 삼각근(triceps brachii): 다이아몬드 팔굽혀펴기는 손가락을 모아 다이아몬드 모양으로 배치하므로, 이 운동을 할 때 삼각근이 더욱 더 활발히 작동합니다. 이 근육은 상완 부위에 위치해 있으며, 손목과 어깨 사이의 팔을 구부리고 펴는 동작에서 주요 역할을 담당합니다.

 

(2) 가슴(pectoralis major): 다이아몬드 팔굽혀펴기는 일반적인 팔굽혀펴기보다도 가슴 근육을 더욱 강화하는 데 도움이 됩니다. 삼각근과 함께 가슴 근육도 다이아몬드 모양의 팔굽혀펴기를 수행하는 동안 작용하게 됩니다.

 

운동 효과로는 삼각근 강화, 가슴 강화, 어깨 안전성 향상, 코어 강화, 근지구력 향상 등이 있습니다.

 

📢 와이드 그립 팔굽혀펴기 (Wide Grip Push-up)

 

이 운동은 표준 팔굽혀펴기보다 넓은 손 위치로 인해 가슴 근육과 어깨 근육에 더욱 집중적으로 작용하게 됩니다.

 

(1) 가슴(pectoralis major): 와이드 그립 팔굽혀펴기는 넓은 손 위치로 인해 가슴 근육에 더욱 강한 자극을 주게 됩니다. 손을 넓게 벌리면서 푸쉬 업 동작을 수행하면 가슴 근육이 더욱 활발하게 작동하게 됩니다.

 

(2) 어깨(deltoids): 어깨 근육도 와이드 그립 팔굽혀펴기를 수행하는데 중요한 역할을 합니다. 넓은 손 위치에서 푸쉬 업 동작을 하면 어깨 근육이 더욱 더 활성화되어 강화됩니다.

 

(3) 삼두근(triceps brachii): 팔굽혀펴기 동작의 하강 단계에서 삼두근이 작용하여 운동 효과를 더욱 높여줍니다.

 

(4) 등(rhomboids, trapezius): 와이드 그립 팔굽혀펴기는 등 근육에도 일부 작용하게 됩니다. 몸을 일직선으로 유지하는 데 도움을 주는 등 근육들이 지탱 역할을 수행합니다.

 

운동 효과로는 가슴, 어깨, 삼각근, 코어 강화, 근지구력 향상 등이 있습니다.

 

 

📢 인클라인 팔굽혀펴기 (Incline Push-up)

 

손이 높은 위치에 있으므로 인클라인 팔굽혀펴기는 표준 팔굽혀펴기보다 난이도가 낮고, 상체의 근력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

 

(1) 상완 이두근(biceps brachii): 인클라인 팔굽혀펴기는 하강하는 동안 상완 이두근을 사용하여 팔을 구부리는데 도움이 됩니다.

 

(2) 가슴(pectoralis major): 손이 높은 위치에서 푸쉬 업 동작을 수행하면 가슴 근육이 주로 작용하게 됩니다. 하지만 표준 팔굽혀펴기보다는 가슴 근육에 덜 집중적으로 작용하게 됩니다.

 

(3) 삼각근(triceps brachii): 인클라인 팔굽혀펴기 동작의 하강 단계에서 삼각근이 작용하여 운동 효과를 높여줍니다.

 

(4) 어깨(deltoids): 어깨 근육도 인클라인 팔굽혀펴기를 수행하는데 일부 작용하게 됩니다.

 

(5) 코어(core): 인클라인 팔굽혀펴기는 몸의 안정성을 유지하는데 코어 근육이 도움을 줍니다.

 

운동 효과로는 삼두근 강화, 상완 이두근 강화, 어깨 강화, 가슴 강화, 코어 강화 등이 있습니다.