운동 전 스트레칭 순서와 부위별 스트레칭 종류

안녕하세요, 송뎁입니다🙋🏻‍♂️

 

오늘은 운동 전 스트레칭 순서와 부위별 스트레칭 종류에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

📢 스트레칭 순서

스트레칭은 운동 전후에 근육과 관절을 준비하고 회복시키는 데에 중요한 요소입니다. 올바른 순서로 스트레칭을 실시하는 것은 효과적인 스트레칭과 안전성을 보장하는 데에 도움이 됩니다. 목, 어깨, 등, 팔, 허리, 골반, 무릎, 발목 순서로 스트레칭을 하면서 신체의 각 부위를 순차적으로 늘려주는 것이 좋습니다.

목과 어깨를 스트레칭하여 컴퓨터나 스마트폰 사용으로 인한 긴장을 완화하고 근육을 풀어줍니다.
등과 팔을 스트레칭하여 스트레스를 해소하고 상체 근육을 늘려줍니다.
허리와 골반을 스트레칭하여 하체 근육과 균형을 맞추어 준비합니다.
무릎을 스트레칭하여 무릎 관절의 유연성을 높이고 안정성을 높입니다.
발목을 스트레칭하여 발에 무리가 가지 않도록 준비합니다.
위의 순서로 스트레칭을 하면서 근육을 천천히 늘려나가면서 호흡을 꾸준히 유지하는 것이 중요합니다. 각 부위별 스트레칭은 최소 15-30초 이상 유지하는 것이 좋으며, 신체의 불편함이나 통증이 나타날 경우 바로 중단하고 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 스트레칭은 꾸준히 지속하여 유연성을 향상시키며, 정확한 자세와 기술을 지켜가며 실시하는 것이 중요합니다.

 

📢 스트레칭 종류 - 목

1. 넥 누크(Neck Nuck): 양손을 뒤로 이동하여 어깨를 귀에 가깝게 당겨 목을 늘려줍니다.

2. 사이드 턴(Side Turn): 천천히 머리를 좌우로 돌려 각 방향으로 목을 늘려줍니다.

3. 이어 투 숄더(Ear to Shoulder): 한 쪽 귓부분을 해당 어깨 쪽으로 내려 당겨 목을 늘려줍니다.

4. 창문 청소기(Window Wiper): 머리를 좌우로 스윙하며 목을 굴려줍니다.

5. 척추 굴곡(Chin Tuck): 머리를 앞으로 당겨 턱을 가슴 쪽으로 이동시켜 목 뒤쪽의 근육을 늘려줍니다.

6. 뒤꿈치(Back Arch): 등을 조심스럽게 뒤로 굴려줌으로써 목 뒤쪽 근육을 스트레칭합니다.

 

📢 스트레칭 종류 - 어깨

1. 어깨 로테이션(Shoulder Rotation): 팔을 앞으로 내밀고 역으로 회전시켜 어깨 근육을 늘려줍니다.

2. 어깨 높이기(Shoulder Shrug): 어깨를 귀 쪽으로 올리고 내리면서 어깨 근육을 스트레칭합니다.

3. 쏘아 올리기(Reach and Lift): 한 손을 머리 위로 뻗고 옆으로 치우쳐서 어깨와 옆구리를 스트레칭합니다.

4. 어깨 뒤로 당기기(Cross-Arm Shoulder Pull): 한 팔을 가슴 앞에서 교차시키고 다른 팔로 당겨서 어깨 근육을 늘려줍니다.

5. 어깨 뒤로 스트레칭(Posterior Shoulder Stretch): 한 팔을 팔꿈치로 구부려서 반대 손으로 잡고 당겨서 어깨 뒤쪽 근육을 스트레칭합니다.

 

📢 스트레칭 종류 - 등

1. 척추 굴림(Spine Roll): 양손을 머리 위로 뻗은 상태에서 척추를 앞으로 구부리고 등을 둥글게 말아서 등 근육을 늘려줍니다.

2. 벽에 등 붙이기(Wall Back Stretch): 등을 벽에 붙이고 양팔을 벽에 걸치면서 등과 어깨 근육을 스트레칭합니다.

3. 등 스트레칭과 로테이션(Back Stretch with Rotation): 무릎을 굽혀 앉아서 한 손으로 반대편 발 뒤쪽을 잡고 등을 회전시키면서 늘려줍니다.

4. 고양이-소(Cat-Cow Stretch): 네 다리를 굽혀 앉아서 등을 오르내림과 함께 스트레칭하며 등과 척추를 이완시킵니다.

5. 윗몸일으키기(Forward Bend): 다리를 굽혀 일으킨 후 손으로 발을 잡고 등을 둥글게 구부려서 등 근육을 늘려줍니다.

 

📢 스트레칭 종류 - 팔

1. 오버헤드 스트레칭(Overhead Stretch): 한 팔을 머리 위로 뻗고 반대 손으로 잡아당겨 팔과 어깨 근육을 늘려줍니다.

2. 삼각근 스트레칭(Triceps Stretch): 한 팔을 머리 뒤로 구부려서 팔 뒤쪽의 삼각근 근육을 스트레칭합니다.

3. 양손 뒤로 끌기(Dual Arm Pull-Back): 양손을 등 뒤로 가져가서 팔과 어깨 근육을 늘려줍니다.

4. 코브라 스트레칭(Cobra Stretch): 바닥에 엎드려 손을 어깨 근처에 놓고 상체를 들어올려 등과 팔 근육을 스트레칭합니다.

5. 팔 펴기 스트레칭(Arm Cross Stretch): 한 팔을 가슴 앞으로 교차시키고 반대 손으로 당겨서 어깨와 팔 근육을 늘려줍니다.

 

📢 스트레칭 종류 - 허리

1. 허리 트위스트(Waist Twist): 다리를 어깨 너비로 벌리고 한 손은 반대편 발목에 대고 상체를 좌우로 돌려 허리 근육을 늘려줍니다.

2. 무릎 가지고 당기기(Knee-to-Chest Stretch): 누운 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 허리와 요추 근육을 스트레칭합니다.

3. 고양이-소(Cat-Cow Stretch): 네 다리를 굽혀 앉아서 등을 오르내림과 함께 허리와 요추 근육을 이완시킵니다.

4. 앉아서 허리 구부리기(Seated Forward Bend): 다리를 뻗고 앉은 상태에서 상체를 앞으로 구부려 허리 근육을 늘려줍니다.

5. 허리 뒤로 구부리기(Back Bend): 서서 양손을 허리 뒤로 가져가며 상체를 뒤로 구부려 허리와 요추 근육을 스트레칭합니다.

 

📢 스트레칭 종류 - 무릎

1. 무릎 굽히기(Knee Flexor Stretch): 누워서 한 다리를 가슴 쪽으로 당겨 무릎 근육을 스트레칭합니다.

2. 무릎 펴기 스트레칭(Knee Extension Stretch): 앉아서 한 다리를 뻗고 다른 다리를 구부려서 무릎 근육을 늘려줍니다.

3. 무릎 투 체스트(Knee-to-Chest Stretch): 누워서 양다리를 가슴 쪽으로 당겨 무릎 근육을 스트레칭합니다.

4. 무릎 뒤로 구부리기(Seated Knee Bend): 앉아서 한 다리를 뒤로 구부려 무릎 근육을 늘려줍니다.

5. 무릎 트위스트(Knee Twist): 누워서 양 다리를 한 쪽으로 굽히고 반대편 팔로 당겨 무릎 근육을 스트레칭합니다.

 

📢 스트레칭 종류 - 발목

1. 발목 회전(Ankle Circles): 앉거나 누운 상태에서 발목을 완전한 원으로 회전시켜 발목 근육을 늘려줍니다.

2. 발바닥 스트레칭(Foot Flex and Point): 앉거나 서서 발을 반복해서 발바닥으로 굽히고 펴서 발목 근육을 스트레칭합니다.

3. 발목 내밀기(Ankle Flexion Stretch): 앉거나 누운 상태에서 발을 앞으로 내밀어 발목 근육을 늘려줍니다.

4. 발목 빼기(Ankle Dorsiflexion Stretch): 앉거나 서서 발을 몸 쪽으로 끌어올려 발목 근육을 스트레칭합니다.

5. 발목 밀기(Ankle Plantarflexion Stretch): 앉거나 서서 발을 바닥으로 내리며 발목 근육을 늘려줍니다.