후면 삼각근을 키우는 운동에 대해서 알아보자

✔️ 후면 삼각근이란?

후면 삼각근 (Rear Deltoids)은 어깨 근육 그룹 중 하나로, 상체 근력 훈련에서 중요한 부분을 차지합니다. 이 근육은 어깨 후면 부분을 형성하며, 몸의 균형과 포스처를 유지하는 데 큰 역할을 합니다. 또한 후면 삼각근을 발달시키면 전체 어깨의 외관과 선명성을 향상시킬 수 있습니다. 이 글에서는 후면 삼각근의 구조와 발달에 도움이 되는 운동에 대해 자세히 설명하겠습니다.

 

✔️ 후면 삼각근 구조

후면 삼각근은 어깨 근육 그룹 중에서도 뒷부분을 차지하고 있으며, 어깨 뒤쪽을 덮는 근육입니다. 이 근육은 크게 중상부 후면 삼각근과 하상부 후면 삼각근으로 나뉩니다. 중상부 후면 삼각근은 어깨 상단 부분을 형성하고, 하상부 후면 삼각근은 어깨 하단과 상부 등을 이룹니다.

 

✔️ 후면 삼각근 발달에 도움이 되는 운동

1. 리어 덤벨 플라이 (Rear Dumbbell Fly): 리어 덤벨 플라이는 후면 삼각근을 강화하는 데 효과적인 운동 중 하나입니다. 다음은 수행 방법입니다.

- 플라이 운동을 위해 평평한 벤치에 눕습니다.
- 각 손에 덤벨을 들고 팔을 약간 굽힌 상태에서 시작합니다.
- 팔을 살짝 펴고 손을 옆으로 넓혀 어깨 뒷부분을 연습합니다.
- 최대 수축을 느끼고 원래 위치로 돌아갑니다.

 

2. 페이스 풀 (Face Pull): 페이스 풀은 후면 삼각근 뿐만 아니라 상완 이두근과 어깨 근육을 강화하는 데도 도움이 되는 운동입니다. 다음은 수행 방법입니다.

- 케이블 머신을 이용합니다. 높게 위치한 로프 핸들을 잡습니다.
- 무릎을 약간 굽히고 허리를 곧게 펴고 서있는 자세를 취합니다.
- 어깨 뒤로 핸들을 얼굴 방향으로 당깁니다.
- 어깨 높이에 핸들을 끌어당긴 후, 최대 수축을 느끼고 원래 위치로 돌아갑니다.

 

3. 벤트오버 래터럴 레이즈 (Bent-Over Lateral Raise): 이 운동은 후면 삼각근과 상부 등을 강화하는 데 도움이 됩니다. 다음은 수행 방법입니다.

- 서서 어깨 너비로 발을 벌리고 무게중심을 앞으로 이동시킵니다.
- 손에 덤벨을 들고 팔을 약간 굽힌 상태에서 시작합니다.
- 팔을 펴고 옆으로 들어올립니다.
- 최대 수축을 느끼고 원래 위치로 돌아갑니다.

 

4. 프론트 풀 (Front Pull): 후면 삼각근을 강화하는 데 도움이 되는 다른 운동 중 하나로, 로프를 사용하여 수행합니다.

- 로프 핸들을 잡고 허리를 곧게 펴고 서있는 자세를 취합니다.
- 손을 얼굴 방향으로 당겨 어깨 뒷부분을 연습합니다.
- 최대 수축을 느끼고 원래 위치로 돌아갑니다.

 

✔️ 주의사항

1. 어깨와 등의 근육을 안전하게 발달시키기 위해 올바른 기술을 사용하십시오.
2. 시작할 때는 가벼운 중량으로 시작하고, 점진적으로 중량을 증가시키십시오.
3. 효과적인 근육 발달을 위해 후면 삼각근 운동을 정기적으로 수행하고 꾸준한 훈련을 유지하십시오.
4. 훈련 전에 충분한 스트레칭과 움직임 동안 근육을 풀어줄 동적 스트레칭을 수행하세요.