힙업 운동에 대해서 알아보자(힙쓰러스트/런지/덩키 킥/밴드 힙 브릿지/힙 어브덕션)

✔️ 힙 쓰러스트

힙 쓰러스트 (Hip Thrust)는 엉덩이 근육을 주로 타겟팅하는 운동 중 하나로, 엉덩이를 둥글고 강력하게 만드는 데 효과적입니다. 이 운동은 주로 엉덩이 근육의 하부 부분을 발달시키는 데 사용되며, 엉덩이 뒤쪽에 있는 대둔근 (gluteus maximus)을 중점적으로 강화합니다.

힙 쓰러스트를 수행하는 방법은 다음과 같습니다:

1) 준비단계:
바닥에 누워 무릎을 구부려 다리를 펴놓습니다.
어깨 너비로 다리를 벌린 다음, 발을 바닥에 고정시킵니다.
머리와 어깨는 바닥에 누운 상태로 유지합니다.
손은 몸 옆에 놓거나 가슴 위에 교차시킬 수 있습니다.

2) 운동 동작:
엉덩이 근육을 사용하여 상체를 바닥에서 들어올립니다.
엉덩이를 수직으로 위로 올리고, 상체와 대퇴골 사이에 직각을 형성하도록 합니다.
엉덩이를 최상점에서 약간의 지연 시간을 두고 유지한 다음, 천천히 바닥으로 되돌아갑니다.

3) 숨쉬기:
엉덩이를 올릴 때 숨을 내쉬고, 바닥으로 되돌아올 때 숨을 들이쉬는 것이 좋습니다.
힙 쓰러스트는 보통 체중을 사용하여 수행하지만, 필요한 경우 바벨, 덤벨 또는 기타 저울을 추가하여 저항을 늘릴 수 있습니다. 업그레이드된 버전으로는 바벨 힙 쓰러스트와 단일 다리 힙 쓰러스트 등이 있습니다.

 

✔️ 런지

런지 (Lunge)는 하체 근육을 강화하고 균형을 향상시키는데 도움을 주는 효과적인 운동 중 하나입니다. 주로 대퇴 근육 (quadriceps), 엉덩이 근육 (glutes), 대퇴사두근 (hamstrings), 종아리 근육 (calves) 등을 타겟으로 하며, 다리의 근력과 안정성을 향상시키는 데 도움을 줍니다.

런지를 수행하는 방법은 다음과 같습니다:

1) 준비단계:
바른 자세로 서서 어깨를 너비로 벌립니다.
손은 허리에 또는 양쪽 옆에 둡니다.

2) 운동 동작:
한 발을 앞으로 한 큰 보폭만큼 내딛습니다. 다른 발은 뒤로 빼놓고, 무릎을 약간 구부릅니다.
상체는 곧게 세우며, 어깨와 엉덩이는 정렬된 상태를 유지합니다.
앞 다리의 무릎은 90도 각도로 구부러져야 합니다. 뒤 다리의 무릎은 바닥에 가까워집니다.
앞 다리를 사용하여 상체를 위로 들어올립니다. 뒷발은 움직이지 않아야 합니다.
위로 올라갈 때 숨을 내쉬고, 아래로 내려갈 때 숨을 들이쉬는 것이 좋습니다.
이 동작을 원하는 횟수만큼 반복한 후, 다리를 바꿔서 다른 쪽 다리로 운동을 수행합니다.

런지는 다양한 변형이 있으며, 앞으로 나아가는 전방 런지, 뒤로 물러나는 후방 런지, 측면으로 움직이는 측면 런지 등이 있습니다. 이 변형들은 다양한 하체 근육을 다르게 강화할 수 있습니다.

런지를 통해 하체 근력을 향상시키려면 적절한 횟수와 세트를 선택하고, 필요한 경우 저항을 추가하여 난이도를 높일 수 있습니다. 런지를 수행할 때 정확한 자세와 기술을 유지하고, 무리하지 않도록 주의해야 합니다.

 

✔️ 덩키 킥

덩키 킥 (Donkey Kick)은 엉덩이 근육을 강화하고 둥글게 만드는 데 도움을 주는 하체 운동 중 하나입니다. 주로 대둔근 (gluteus maximus)을 타겟으로 하며, 엉덩이를 둥글고 높이 들어올리는 움직임을 포함하고 있습니다. 이 운동은 기본적으로 몸의 아래 부분을 강화하고 엉덩이를 형태를 잡는 데 효과적입니다.

덩키 킥을 수행하는 방법은 다음과 같습니다:

1) 준비단계:
무릎과 손을 바닥에 대고 네 지지점 자세를 취합니다. 손목은 어깨 아래에 있어야 하고, 무릎은 엉덩이 아래에 있어야 합니다.
무릎과 발을 적절한 간격으로 벌립니다.

2) 운동 동작:
오른쪽 다리를 90도로 구부려 올리는 동작을 시작합니다. 허벅지는 바닥과 수평이 되도록 합니다.
다리를 구부린 상태에서 엉덩이를 수직으로 위로 높이 들어올립니다. 대둔근을 최대한 수축시키도록 노력합니다.
엉덩이를 높이 들 때 숨을 내쉬고, 시작 자세로 돌아올 때 숨을 들이쉬는 것이 좋습니다.
엉덩이를 최고점에서 약간의 지연 시간을 두고, 다시 시작 자세로 돌아갑니다.
한 쪽 다리를 완료한 후, 반대 쪽 다리로 운동을 반복합니다.

덩키 킥은 일반적으로 고밀도 반복 훈련 (high-repetition training)에 사용되며, 무게를 추가하여 저항을 높이기도 합니다. 무게를 추가하려면 발목에 발목줄 (ankle weights)을 착용하거나, 무게 팔찌 (weight cuffs)를 사용할 수 있습니다.

이 운동을 정확하게 수행하기 위해 자세한 주의사항과 함께 느린, 조절된 움직임을 유지해야 합니다. 엉덩이 근육과 허벅지 앞부분을 목표로 하는 경우 덩키 킥은 유용한 운동 중 하나입니다. 그러나 초기에는 경련이나 부상을 방지하기 위해 경량으로 시작하고, 점진적으로 난이도를 높여가는 것이 좋습니다.

 

✔️ 밴드 힙 브릿지

밴드 힙 브릿지 (Band Hip Bridge)는 엉덩이 근육을 강화하고 엉덩이 주변 근육을 활성화하는 효과적인 운동 중 하나입니다. 이 운동은 밴드 (탄력 밴드 또는 저항 밴드)를 사용하여 엉덩이 근육을 더욱 효과적으로 타겟하는 데 도움을 줍니다. 밴드 힙 브릿지를 수행하는 방법은 다음과 같습니다:

1) 준비단계:
운동 매트에 누워 뒤로 누운 자세를 취합니다.
무릎을 구부려 발을 바닥에 꽂고, 발끝에서 엉덩이까지의 거리는 어깨 너비 정도로 유지합니다.
밴드를 사용하는 경우, 밴드를 양쪽 다리 중간에 두고 양 끝을 각각 다리에 끼웁니다. 밴드는 다리 사이에 굽히지 않고, 다리에 편안하게 달려야 합니다.

2) 운동 동작:
양손은 몸 옆에 두거나 매트 위에 놓습니다.
엉덩이와 복부 근육을 사용하여 골반을 바닥에서 최대한 높이 들어올립니다. 몸은 일직선이 되어야 합니다.
엉덩이 꼬집기 (glute squeeze) 동작을 생각하면서 상체를 들어올리고 엉덩이 근육을 최대한 수축시킵니다. 이 동작을 유지한 다음 다시 시작 자세로 돌아갑니다. 밴드를 사용하면 엉덩이를 들어올릴 때 밴드에 저항을 느낄 것입니다. 이렇게 밴드를 사용하면 엉덩이 근육을 더욱 효과적으로 활성화할 수 있습니다.

3) 숨쉬기:
엉덩이를 들어올릴 때 숨을 내쉬고, 시작 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉬는 것이 좋습니다.

밴드 힙 브릿지는 엉덩이 근육을 강화하고 안정성을 향상시키는 데 도움을 주며, 엉덩이의 형태를 개선하고 허리 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 강도를 조절하려면 밴드의 저항을 조절하거나, 무게를 추가하여 더 큰 저항을 만들 수 있습니다. 처음부터 과도한 저항으로 시작하지 않고, 안전하게 운동을 수행하도록 주의하세요.

 

✔️ 힙 어브덕션

힙 어브덕션(Hip Abduction)은 엉덩이의 외측 근육인 대둔근 (gluteus medius)과 대퇴외사두근 (tensor fasciae latae)을 강화하는 데 사용되는 하체 운동입니다. 이 운동은 엉덩이와 허벅지 측면의 근육을 타겟으로 하며, 고관절 근육을 강화하여 체형을 향상시키고 안정성을 향상시키는 데 도움을 줍니다.

힙 어브덕션을 수행하는 방법은 다음과 같습니다:

1) 준비단계:
힙 어브덕션 머신을 사용하거나, 안정적인 표면에 서서 시작합니다.
어깨 너비로 발을 벌립니다.
기계를 사용하지 않을 경우, 바른 자세로 서서 양 손을 허리에 놓거나 천천히 앞으로 뻗어 어깨 높이에서 수직으로 유지합니다.

2) 운동 동작:
힙 어브덕션 머신을 사용하는 경우, 기계의 패드를 다리 측면에 끼웁니다.
다리를 천천히 옆으로 들어올리는 동작을 시작합니다. 다리는 허리와 평행이 되어야 합니다.
최고점에서 어깨와 발의 라인을 유지한 채로 다리를 약간의 지연 시간을 두고 유지합니다.
다리를 제자리로 돌려놓고 시작 자세로 돌아갑니다.

3) 숨쉬기:
다리를 올릴 때 숨을 내쉬고, 다리를 내릴 때 숨을 들이쉬는 것이 좋습니다.
힙 어브덕션은 특히 엉덩이 근육의 측면 부분을 강화하는 데 효과적이며, 골반의 안정성을 향상시키는 데도 도움을 줍니다. 이 운동은 머신을 사용하거나 밴드나 케이블 시스템을 활용하여 수행할 수 있습니다.