케이블을 활용한 부위별 운동 5개씩 알아보자(가슴/등/어깨/팔/하체)

✔️ 케이블을 활용한 가슴 운동 5가지

1) 케이블 플라이 (Cable Fly):
- 케이블 머신의 높낮이를 가슴 높이로 설정하고 양 손잡이를 듭니다.
- 양손을 약간 굽힌 상태로 펴서 가슴을 합치면서 손잡이를 가슴 쪽으로 당깁니다.
- 가슴 근육을 최대한으로 느끼고, 팔을 천천히 원래 위치로 돌아갑니다.
- 숨을 내쉬는 동안 손잡이를 가슴으로 당기고, 들이쉬는 동안 손잡이를 천천히 원래 위치로 되돌립니다.

2) 로우 케이블 크로스오버 (Low Cable Crossover):
- 케이블 머신의 높낮이를 낮게 설정하고, 양손에 손잡이를 듭니다.
- 양 팔을 앞으로 뻗어 가슴을 합치면서 손잡이를 몸 쪽으로 당깁니다.
- 가슴 근육을 최대한으로 사용하며, 손잡이를 가슴 높이까지 당긴 후 팔을 천천히 펴 시작 위치로 돌아갑니다.

3) 케이블 프레스 (Cable Press):
- 케이블 머신에 양손을 놓고 손잡이를 어깨 높이로 설정합니다.
- 양 손잡이를 앞으로 밀면서 가슴을 앞으로 밀어 올립니다.
- 가슴을 최대한으로 수축시키고, 손잡이를 천천히 원래 위치로 되돌립니다.

4) 인클라인 케이블 플라이 (Incline Cable Fly):
- 케이블 머신을 인클라인 벤치와 함께 사용하고, 양 손잡이를 듭니다.
- 양 손을 약간 굽힌 상태로 펴서 가슴을 합치면서 손잡이를 가슴 쪽으로 당깁니다.
- 상반신을 인클라인 벤치에 따라 약간 높이면서 운동을 수행하면 상부 가슴에 집중할 수 있습니다.

5) 스트레이트 암 케이블 크로스오버 (Straight Arm Cable Crossover):
- 양 손에 손잡이를 든 후, 서서 양팔을 약간 굽힙니다. 
- 상체를 일직선으로 유지한 채로 양 손잡이를 몸 쪽으로 당깁니다.
- 어깨 높이까지 당긴 후 팔을 천천히 원래 위치로 돌아갑니다.

 

✔️ 케이블을 활용한 등 운동 5가지

1) 와이드 그립 랫 풀다운 (Wide-Grip Lat Pulldown):
- 케이블 머신에 앉아, 양 손을 와이드한 그립으로 손잡이를 잡습니다.
- 가슴을 펴고 허리를 곧게 펴고, 손잡이를 가슴 쪽으로 당깁니다.
- 어깨 아래의 등근육을 최대한으로 수축시키고, 손잡이를 가슴에 가까이 당긴 후 팔을 천천히 펴 시작 위치로 돌아갑니다.

2) 로우 케이블 로우 (Low Cable Row):
- 케이블 머신의 낮은 높이에 앉아, 양 손에 손잡이를 듭니다.
- 허리를 곧게 펴고 등을 사용하여 손잡이를 가슴 쪽으로 당깁니다.
- 등근육을 최대한으로 사용하며, 손잡이를 가슴에 가까이 당긴 후 팔을 천천히 펴 시작 위치로 돌아갑니다.

3) 티 바 로우 (T-Bar Row):
- 바를 손잡이로 교체하고 양쪽에 무게를 더한 다음, 바의 끝에 서서 손잡이를 잡습니다.
- 허리를 곧게 펴고 등을 사용하여 바를 향해 철렁하면서 손잡이를 가슴 쪽으로 당깁니다.
- 바를 천천히 내려 놓고 시작 위치로 돌아갑니다.

4) 원암 케이블 로우 (Single-Arm Cable Row):
- 케이블 머신의 낮은 위치에서 손잡이를 한 손으로 듭니다.
- 다리를 앞으로 내딛고 반대 편 발을 뒤로 뻗어 허리를 곧게 펴고 상체를 약간 앞으로 기울입니다.
- 한 손을 허리 쪽으로 당기면서 등을 수축시키고, 팔을 천천히 펴 시작 위치로 돌아갑니다.
- 다른 손으로도 운동을 반복합니다.

5) 백 익스텐션 (Back Extension with Cable):
- 케이블 머신에 얼굴을 향하도록 바짝 누워 양손에 손잡이를 듭니다.
- 양쪽 다리를 쭉 뻗고, 상체를 일직선으로 펴고 허리를 구부리며 등을 수축시킵니다.
- 상체를 천천히 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

 

✔️ 케이블을 활용한 어깨 운동 5가지

1) 케이블 레터럴 레이즈 (Cable Lateral Raise):
- 케이블 머신을 허리 높이로 설정하고 양 손에 손잡이를 듭니다.
- 손잡이를 양 옆으로 들어올리면서 어깨 쪽으로 올립니다.
- 팔을 완전히 펴서 손잡이를 천천히 원래 위치로 되돌립니다.
- 손잡이를 들 때 어깨의 높이보다 높이 들지 않도록 주의하세요.

2) 페이스 풀 (Face Pull):
- 케이블 머신의 높낮이를 어깨 높이로 설정하고 양손에 손잡이를 듭니다.
- 손잡이를 가슴 쪽으로 당기면서 어깨 뒤쪽의 근육을 타겟으로 합니다.
- 손잡이를 가슴에 가까이 당긴 후 팔을 천천히 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
- 어깨 높이까지 당기면 충분한 효과를 얻을 수 있습니다.

3) 케이블 프론트 레이즈 (Cable Front Raise):
- 케이블 머신의 낮은 높이에서 양손에 손잡이를 듭니다.
- 손잡이를 앞으로 들어올리면서 어깨 쪽으로 올립니다.
- 팔을 완전히 펴서 손잡이를 천천히 원래 위치로 되돌립니다.
- 손잡이를 들 때 어깨의 높이보다 높이 들지 않도록 주의하세요.

4) 케이블 슈러그 (Cable Shrug):
- 케이블 머신을 허리 높이로 설정하고 양손에 손잡이를 듭니다.
- 양 어깨를 귀 쪽으로 들어올리면서 목을 앞으로 내밀지 않도록 합니다.
- 어깨를 최대한 높이 들 때까지 들고, 몇 초 동안 수축을 유지한 후 손잡이를 천천히 원래 위치로 되돌립니다.

5) 하이 풀 (High Pull):
- 케이블 머신을 어깨 높이로 설정하고 양손에 손잡이를 듭니다.
- 양 손을 앞으로 밀면서 손잡이를 어깨 쪽으로 당깁니다.
- 어깨 근육을 최대한으로 사용하며, 손잡이를 어깨에 가까이 당긴 후 팔을 천천히 펴 시작 위치로 돌아갑니다.

 

✔️ 케이블을 활용한 팔 운동 5가지

1) 케이블 컬 (Cable Curl):
- 케이블 머신의 낮은 위치에 손잡이를 연결하고 양손에 손잡이를 듭니다.
- 손목을 유지한 채로 손잡이를 가슴 쪽으로 당깁니다.
- 팔을 완전히 펴서 손잡이를 천천히 원래 위치로 되돌립니다.

2) 트라이셉스 프레스다운 (Triceps Pressdown):
- 케이블 머신의 높낮이를 가슴 높이로 설정하고, 양 손에 손잡이를 듭니다.
- 손잡이를 손목을 유지한 채로 몸 쪽으로 당깁니다.
- 팔을 완전히 펴서 손잡이를 천천히 원래 위치로 되돌립니다.

3) 케이블 하이 풀 (Cable High Pull):
- 케이블 머신의 높낮이를 어깨 높이로 설정하고 양 손에 손잡이를 듭니다.
- 양 손잡이를 어깨 높이에서 시작 위치로 들어올립니다.
- 상완 근육을 사용하여 손잡이를 어깨 아래로 당깁니다.
- 팔을 다시 원래 위치로 천천히 내려갑니다.

4) 케이블 원암 컬 (Cable Single-Arm Curl):
- 케이블 머신의 낮은 위치에서 한 손에 손잡이를 듭니다.
- 팔을 유지한 채로 손잡이를 가슴 쪽으로 당깁니다.
- 손잡이를 천천히 원래 위치로 되돌립니다.
- 다른 손으로도 운동을 반복합니다.

5) 케이블 로프 익스텐션 (Cable Rope Extension):
- 케이블 머신에 로프를 연결하고 양 손에 로프를 듭니다.
- 양 손을 어깨 높이에서 시작 위치로 들어올립니다.
- 손목을 유지한 채로 손잡이를 바깥쪽으로 펴 손을 뻗어 앞으로 당깁니다.
- 상완 근육을 사용하여 로프를 천천히 아래로 당깁니다.

 

✔️ 케이블을 활용한 하체 운동 5가지

1) 케이블 레그 컬 (Cable Leg Curl):
- 케이블 머신의 낮은 위치에 부착된 손잡이를 다리에 고정하고, 양손에 손잡이를 듭니다.
- 다리를 엉덩이 쪽으로 곧게 펴면서 손잡이를 아래로 당깁니다.
- 다리를 펴면서 시작 위치로 돌아갑니다.
- 다리 컬 운동은 대퇴이두근을 타겟으로 하며, 다리 뒤쪽 근육을 강화합니다.

2) 스탠딩 레그 어브덕션 (Standing Cable Leg Abduction):
- 케이블 머신의 낮은 위치에 부착된 손잡이를 다리에 고정하고 양손에 손잡이를 듭니다.
- 양 다리를 펴서 옆으로 밀면서 손잡이를 옆으로 당깁니다.
- 다리를 다시 시작 위치로 돌아갑니다.
- 이 운동은 대퇴사두근과 골반 근육을 타겟으로 합니다.

3) 스탠딩 레그 어브덕션 (Standing Cable Leg Adduction):
- 케이블 머신의 낮은 위치에 부착된 손잡이를 다리에 고정하고 양손에 손잡이를 듭니다.
- 양 다리를 서로 가까이 모으면서 손잡이를 몸 쪽으로 당깁니다.
- 다리를 다시 시작 위치로 돌아갑니다.
- 이 운동은 내전근육을 강화하며 허벅지 내부 근육을 타겟으로 합니다.

4) 케이블 스쿼트 (Cable Squat):
- 케이블 머신의 높낮이를 어깨 높이로 설정하고 양손에 손잡이를 듭니다.
- 어깨 너비로 서서, 손잡이를 양 옆으로 들어올리면서 스쿼트 자세로 앉습니다.
- 엉덩이를 뒤로 밀며 다리를 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
- 이 운동은 대퇴사두근과 엉덩이 근육을 강화합니다.

5) 스탠딩 레그 프레스 (Standing Cable Leg Press):
- 케이블 머신에 다리용 어티치먼트를 부착하고, 양손에 손잡이를 듭니다.
- 어깨 너비로 서서, 다리를 앞으로 밀면서 손잡이를 아래로 당깁니다.
- 다리를 다시 시작 위치로 밀어 올립니다.
- 이 운동은 대퇴사두근과 허벅지 근육을 주로 타겟으로 합니다.