지연성 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)에 대해서 알아보자(지연성 근육통이란?/원인/증상/예방방법/관리방법)

✔️ 지연성 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)이란?

지연성 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)은 운동이나 활동 후 근육 그룹에서 나타나는 통증 및 불편함을 말합니다. DOMS는 주로 새로운 운동 프로그램을 시작하거나 강도를 높일 때 나타나며, 근육을 다양한 형태로 사용하거나 더 힘들게 사용할 때 발생합니다. 이 통증은 일반적으로 24시간 이상 지속되며, 가장 심할 때 48~72시간 동안 느껴집니다.

DOMS의 주요 특징 중 하나는 통증의 늦은 시작입니다. 운동 후에는 처음에는 크게 느껴지지 않다가 시간이 지남에 따라 통증이 점점 더 느껴지기 시작합니다. 이 현상은 주로 근육 내 손상과 염증 반응에 기인하며, 미세한 근육 섬유 손상이 발생할 때 근육 주변의 염증이 증가합니다.

DOMS는 근육 통증 외에도 근육의 뻣뻣함, 부종, 관절 불편함과 같은 다른 증상을 동반할 수 있습니다. 이러한 증상은 주로 일시적이며, 통증 완화 및 근육 회복을 위해 휴식, 냉찜질, 스트레칭, 마사지와 같은 관리 방법을 사용하여 완화시킬 수 있습니다. DOMS는 일반적으로 근육을 다양하게 사용하거나 강도를 조절할 때 발생하므로 새로운 운동 프로그램을 시작하거나 운동 강도를 증가시킬 때 유의해야 합니다.

 

✔️ 지연성 근육통의 원인

지연성 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)은 주로 다음과 같은 원인에 의해 발생합니다:

첫째, DOMS는 근육 내부 손상으로 인해 발생합니다. 고강도 운동을 하거나 새로운 운동을 시작할 때, 근육 섬유에 미세한 손상이 발생하고 이에 따른 염증이 근육 주변에서 발생합니다. 이 손상과 염증 반응은 통증을 유발하며, 이것이 DOMS의 핵심적인 메커니즘 중 하나입니다.

둘째, DOMS는 근육 내의 산소 공급이 충분하지 않을 때도 나타날 수 있습니다. 근육은 활발한 운동 중에 산소를 필요로 하며, 이를 충분히 공급받지 못할 경우 근육 내부에서 대사 노화와 관련된 물질이 증가하며 통증을 유발할 수 있습니다.

셋째, DOMS는 운동 동작의 다양성과 부하의 변화에 의해 발생할 수 있습니다. 다양한 움직임과 동작을 수행하면 근육이 이전에 사용되지 않았거나 새로운 방식으로 사용될 수 있으며, 이로 인해 근육의 부하와 긴장이 변화하게 됩니다. 이러한 변화는 근육을 더 힘들게 만들고 통증을 초래할 수 있습니다.

마지막으로, DOMS는 근육 내 손상에 대한 염증 반응과 관련이 있습니다. 근육 내 손상은 염증 반응을 유발하고, 이 염증은 통증을 촉진합니다. DOMS의 발생 메커니즘은 아직 완전히 밝혀진 것은 아니지만, 이러한 다양한 원인이 복합적으로 작용하여 DOMS 증상이 나타나는 것으로 보입니다.

 

✔️ 지연성 근육통의 증상

지연성 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)는 다음과 같은 증상을 동반합니다:

먼저, 가장 두드러진 증상 중 하나는 근육 통증입니다. DOMS로 인한 근육 통증은 일반적으로 운동 후 몇 시간에서 24시간 이상 지속되며, 이 통증은 특히 운동 부위의 근육을 사용할 때 더 심해집니다. 통증은 일반적으로 무거워지고, 근육을 움직일 때나 만질 때 특히 더 심해질 수 있습니다.

두 번째로, 근육 감각 변화가 나타납니다. DOMS로 영향을 받은 근육은 뻣뻣하거나 민감해질 수 있으며, 만일 특정 부위가 손상되었다면 손으로 만질 때 민감도가 증가할 수 있습니다. 이러한 감각 변화로 인해 일상 활동이 어려울 수 있습니다.

또한, DOMS는 관절 불편함을 유발할 수 있습니다. 근육이 연골에 압력을 가하거나 주변 관절에 영향을 줄 수 있어, 관절 주변에도 불편함을 느끼게 됩니다. 이는 근육과 관절이 밀접하게 연결되어 있기 때문에 발생합니다.

마지막으로, DOMS로 인해 근육 주변 부위에 부종이 발생할 수 있습니다. 부종은 통증 부위 주변의 조직에 염증 반응으로 인한 유체 누출로 인해 발생합니다. 이로 인해 피부 주위에 부종이 생기고 통증을 더욱 악화시킬 수 있습니다. 이러한 증상은 DOMS가 일시적이고 자연적인 생리적 반응임을 상기시키며, 통증 완화 및 회복을 위한 적절한 관리가 중요함을 강조합니다.

 

✔️ 지연성 근육통의 예방방법

DOMS를 예방하기 위해 다음과 같은 접근 방법을 고려할 수 있습니다:

1) 점진적인 운동: 새로운 운동 프로그램을 시작하거나 강도를 높일 때는 점진적으로 적응하고 근육을 늘리는 데 충분한 시간을 허용하세요.

2) 휴식과 회복: 운동 후 충분한 휴식과 회복을 취하고 다음 운동 세션에 잘 준비하세요.

3) 스트레칭과 마사지: 부드러운 스트레칭과 마사지를 통해 근육을 이완시키고 긴장을 완화하세요.

4) 온난화 및 냉찜질: 운동 전에는 충분한 온난화를 하고, 운동 후에는 냉찜질을 통해 염증을 감소시키고 통증을 완화하세요.

5) 근력 훈련: 근력 운동을 통해 근육을 강화하고 미세 손상을 최소화하세요.

6) 규칙적인 운동: 꾸준한 운동 습관을 통해 근육을 유지하고 통증을 예방하세요.

DOMS는 일시적이며 통상적으로 몇 일 이내에 완화됩니다. 그러나 통증이 지속되거나 심각하다면 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 종합적인 건강적인 접근 방식으로 근육 통증을 관리하고 예방하면 좋은 건강을 유지할 수 있습니다.

 

✔️ 지연성 근육통의 관리방법

DOMS는 대부분 시간이 지남에 따라 호전되지만, 통증을 완화하고 회복을 촉진하기 위해 다음과 같은 관리 방법을 시도할 수 있습니다:

1) 휴식: 근육 통증이 심할 때는 해당 근육을 편하게 하고 적절한 휴식을 취하세요. 다른 부위를 다루거나 경량 운동을 시도할 수 있습니다.

2) 냉찜질: 근육 부위에 아이스 팩을 적용하여 염증을 감소시키고 통증을 완화하세요. 냉찜질은 통증이 가장 심한 초기에 특히 효과적입니다.

3) 압박 및 고공진동 요법: 근육에 가볍게 압력을 가하거나 마사지를 통해 근육을 이완시키고 통증을 완화할 수 있습니다.

4) 스트레칭: 부드러운 스트레칭 운동을 통해 근육을 이완시키고 긴장을 완화하세요. 하지만 과도한 스트레칭은 오히려 증상을 악화시킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.

5) 과거에 반복: DOMS를 예방하기 위해 새로운 운동 프로그램을 시작할 때 강도를 점진적으로 증가시키고 충분한 휴식을 취하세요.

6) 근육 강화: 정기적인 근력 운동은 근육을 강화하고 더 효율적인 근육 작동을 돕습니다.

7) 진통제 사용: 만약 통증이 심하다면 의사의 지시에 따라 일시적으로 진통제를 사용할 수 있습니다.

DOMS는 일시적인 통증이며 일반적으로 며칠 내에 완화됩니다. 그러나 만약 통증이 지속되거나 심각한 부작용이 발생한다면 의사와 상담해야 합니다. 마지막으로, 체력을 향상시키고 근육 통증을 예방하기 위해 꾸준한 운동과 건강한 라이프스타일 유지가 중요합니다.