안녕하세요, 송뎁입니다🙋🏻♂️
오늘은 헬린이라면 생소할 수도 있는 크레아틴에 대해서 설명드리겠습니다.
✔️ '크레아틴'이란?
크레아틴은 운동 성과 향상과 근육 성장을 돕는 인기 있는 보충제로, 운동을 하는 사람들 사이에서 널리 사용되고 있습니다. 이 보충제는 크레아틴 인산이라는 자연 발생성 아미노산을 기반으로 합니다. 우리 몸은 간, 콩팥, 그리고 근육 내 지방 조직인 살코니근에서 크레아틴을 생성합니다.
운동 중에 근육은 에너지를 생산하기 위해 아놀산 트리인인 ATP(아데노신 트리인 인산)를 사용합니다. 그러나 근육 내에 저장된 ATP 양은 제한되어 있고 빠르게 소모됩니다. 이때 크레아틴이 중요한 역할을 하며, 근육 내에서 인산 분자를 기부하여 ATP를 재생산하는 데 도움이 됩니다. 이는 근육이 더 오랫동안 높은 수준의 활동을 유지할 수 있게 해주며, 특히 반복적이고 고강도 운동에서 유용하게 작용합니다.
✔️ 크레아틴의 장점
1) 근육 성장 촉진: 연구들은 크레아틴 보충제가 근육 성장과 크기 증가를 촉진하는 데 도움이 된다고 보고하고 있습니다. 이는 운동으로 인해 근육에 발생한 손상을 복구하고, 단백질 합성을 촉진하여 근육 섬유를 더 강화시키는데 기여합니다.
2) 성능 향상: 크레아틴은 운동 시간 동안 더 많은 에너지를 제공하여 더 긴 시간 동안 더 강한 운동을 할 수 있게 도와줍니다. 이는 특히 반복적이고 고강도 운동을 하는 경우 유용합니다.
3) 회복 지원: 크레아틴 보충제는 근육 손상을 감소시키고 근육 회복을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 이는 운동 후 피로를 덜 느끼고 다음 운동을 더 빨리 시작할 수 있도록 도와줍니다.
4) 뇌 기능 향상: 일부 연구들은 크레아틴이 뇌 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 제안하고 있습니다. 특히 수명이나 뇌 질환과 관련된 기능 저하에 대한 일부 연구에서 긍정적인 결과를 보고하고 있습니다.
5) 골격 근육 지원: 크레아틴은 근육 외에도 골격 근육의 건강과 기능을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
✔️ 크레아틴의 종류
가장 흔히 사용되는 크레아틴 종류는 크레아틴 모노하이드레이트입니다. 이 형태의 크레아틴은 물 분자 하나를 함유하고 있으며, 가장 많이 연구되고 효과적으로 입증된 형태로 간주됩니다. 이 형태는 안정성이 높고 흡수가 잘 되는 특징을 가지고 있습니다.
또 다른 종류로는 크레아틴 엔하이드레이트가 있습니다. 이 형태는 물 분자 두 개를 함유하고 있으며, 크레아틴 모노하이드레이트보다는 조금 더 빨리 흡수되는 경향이 있습니다. 하지만 크레아틴 모노하이드레이트와 비교하여 효과의 차이는 크지 않습니다.
또 다른 선택지로는 크레아틴 크리에이닌이 있습니다. 이 형태는 크레아틴과 단백질이 결합한 형태로, 크레아틴과 함께 단백질의 흡수를 도모하여 근육의 에너지 생산을 더욱 효과적으로 지원합니다.
마지막으로, 크레아틴 알카리늄 형태도 있습니다. 이 형태는 소화 시간이 크레아틴 모노하이드레이트보다 더 빠르며, 소화 문제가 있는 사람들에게 적합할 수 있습니다.
크레아틴 종류의 선택은 개인의 운동 목표, 몸 상태, 용이성 및 흡수 속도 등을 고려하여 결정되어야 합니다. 다양한 형태의 크레아틴이 시장에 있으나, 크레아틴 모노하이드레이트가 가장 널리 연구되고 효과적으로 입증되었으며, 대부분의 사람들에게 적합한 선택으로 간주됩니다. 그러나 크레아틴은 보충제일 뿐이므로, 올바른 운동과 균형 잡힌 식단과 함께 사용하여 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.
✔️ 크레아틴의 섭취 방법
1) 크레아티닌 적재(Loading) 단계: 일부 사람들은 크레아티닌 적재 단계를 시작합니다. 이 단계에서는 일반적으로 하루에 20g 정도의 크레아티닌을 5g씩 4회로 나누어 복용하는 것이 일반적입니다. 이렇게 높은 용량으로 섭취하면 근육 내 크레아틴 농축을 빠르게 높여주고 효과를 빨리 보기 위한 것입니다. 하지만 이 단계는 필수적이지 않고, 5g 정도로 시작하는 사람들도 많습니다.
2) 크레아틴 유지(Maintenance) 단계: 크레아틴 적재 단계 후에는 유지 단계로 들어갑니다. 이 단계에서는 하루에 3g-5g 정도의 크레아틴을 복용합니다. 대부분의 연구에서 이런 정도의 섭취가 충분하다고 보고되고 있으며, 이로 인해 크레아틴 농축은 유지됩니다.
3) 섭취 시기: 크레아틴은 시간 상관없이 하루에 한 번에 섭취하거나 운동 전후에 섭취하는 방법이 흔히 사용됩니다. 특정 시간에 구애받지 않으므로 개인적인 편의나 습관에 따라 선택하면 됩니다.
4) 용매: 크레아틴은 물에 잘 녹지 않을 수 있으므로 따뜻한 물이나 프로틴 음료와 함께 섭취하는 것이 편리합니다.
✔️ 크레아틴 섭취 시 주의 사항
크레아틴 보충제는 대체로 안전하게 사용될 수 있지만, 모든 사람들에게 적합한 것은 아닙니다. 신장이나 간 기능이 저하된 사람들, 아직 성장 중인 청소년, 임산부, 노인, 그리고 기타 특정 상태를 가진 개인들은 크레아틴 보충제를 사용하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
그리고 크레아틴 보충제는 운동과 균형 잡힌 식단을 보완하는 용도로 사용되어야 합니다. 크레아틴 자체만으로는 우수한 결과를 보장하지 않으며, 정기적인 운동, 올바른 영양 및 건강한 생활 습관과 함께 사용해야 최대 효과를 발휘할 수 있습니다.