안녕하세요, 송뎁입니다🙋♂️
우리가 운동하고 싶어도 가장 운동하기 힘들 때는 언제일까요?
저는 '허리가 아플 때'라고 생각합니다.
따라서 올바른 자세로 허리 강화를 평소에 해두는 것이 중요합니다.
그런 의미로, 오늘은 허리를 강화시킬 수 있는 운동 5가지에 대해서 알아보도록 하겠습니다!
(가장 유명한 데드리프트는 이전 포스팅을 참고해 주세요!)
데드리프트 할 때 절대 하지 말아야 할 동작 4가지 (feat. 데드리프트 종류 4가지)
📢 플랭크 (Plank)
플랭크(Plank)는 근육을 강화하고 코어(복부와 등)를 안정화하는 효과적인 운동 중 하나입니다.
특히 허리 근육을 강화하고 척추를 안정시키는 데에 도움이 되는 운동으로 인기가 있습니다.
<수행 방법>
바닥에 엎드려서 팔꿈치와 발뒤꿈치를 바닥에 대고 시작합니다.
팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치하도록 하고, 팔과 몸통은 일직선을 이루도록 합니다.
몸은 바닥에 평행하게 하고, 복부와 허리 근육을 긴장시켜 몸이 휘어지지 않도록 합니다.
머리는 자연스럽게 유지하며, 목은 긴장하지 않도록 합니다.
이 자세를 유지하는 동안 근육을 계속해서 긴장시켜 줍니다.
최대한 오래 유지할 수 있도록 노력하며, 일반적으로 10초에서 1분 사이로 수행합니다.
<팁 및 주의사항>
팔꿈치를 바로 아래에 위치시키고, 엉덩이를 올려서 하체와 상체가 일직선을 이루도록 유지하는 것이 중요합니다.
그리고 자세를 유지하는 동안 호흡을 차단하지 말고 균형 있게 호흡하도록 합니다.
플랭크는 정확한 자세와 근력이 필요한 운동이므로,
초보자는 처음에는 짧은 시간으로 시작하고 조금씩 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.
📢 슈퍼맨 (Superman)
슈퍼맨(Superman) 운동은 등과 허리 근육을 강화하는 운동으로서,
상체를 들어 올려 바닥에서 슈퍼맨처럼 날아다니는 모습과 비슷하게 생겼다고 해서 이렇게 불립니다.
등에 집중하여 근육을 강화하고, 척추를 안정화하는데 도움이 되는 효과적인 운동 중 하나입니다.
<수행 방법>
바닥에 엎드려 누워 시작합니다.
팔을 몸 옆으로 자연스럽게 편 상태로 놓고, 얼굴은 바닥을 향하도록 합니다.
발뒤꿈치와 상체를 동시에 바닥에서 들어 올려줍니다. 팔과 다리를 조금만 들어 올려도 됩니다.
자세가 슈퍼맨의 날아다니는 모습과 비슷하게 생긴다는 의미입니다.
상체와 다리를 들어 올린 상태에서 1~2초 정도 유지한 후, 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.
<팁 및 주의사항>
슈퍼맨 운동은 자신의 체력과 근력에 맞게 팔과 다리를 너무 높게 들지 않아도 됩니다.
몸을 들어 올릴 때에는 등 근육과 허리 근육을 사용하여 움직이는 것에 집중합니다.
자세를 유지하는 동안 근육을 계속해서 긴장시켜 주고, 너무 급하게 움직이지 않도록 합니다.
호흡을 차단하지 말고, 자연스럽게 호흡하도록 합니다.
📢 힙 쓰러스트(Hip Thrust)
힙 쓰러스트(Hip Thrust)는 엉덩이 근육을 강화하는 효과적인 운동으로서,
엉덩이 근육을 주로 타깃으로 하지만 허리와 대퇴 근육에도 도움이 됩니다.
특히 엉덩이 근육의 강화는 척추 안정성을 향상시키고 상체와 하체의 균형을 조절하는데 도움이 됩니다.
<수행 방법>
등은 벤치에 기대고 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 바닥에 딱 닿도록 발을 놓습니다.
발과 무릎은 어깨너비 정도로 벌려놓습니다. 팔은 몸 옆으로 자연스럽게 놓고, 손은 바닥에 대고 몸을 지탱합니다.
엉덩이 근육을 사용하여 상하체를 바닥에서 들어 올립니다. 이때 몸과 다리는 일직선을 이루도록 합니다.
최대한 높게 들어 올린 상태에서 1~2초 정도 유지한 후, 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.
<팁 및 주의사항>
엉덩이 근육으로 들어 올리는 것이 중요합니다.
자세를 유지하는 동안 근육을 계속해서 긴장시켜 주고, 너무 급하게 움직이지 않도록 합니다.
호흡을 차단하지 말고, 자연스럽게 호흡하도록 합니다.
📢 힙 브릿지(Hip Bridge)
힙 브릿지(Hip Bridge)는 엉덩이 근육과 대퇴 근육을 강화하는 효과적인 운동 중 하나로,
등과 허리 근육을 안정화하는 데에도 도움이 되는 운동입니다.
바닥에 누워서 엉덩이를 들어 올려 다리와 상체를 일직선으로 만드는 동작을 수행하는 운동입니다.
<수행 방법>
바닥에 엎드려 누워서 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 바닥에 딱 닿도록 발을 놓습니다.
발과 무릎은 어깨너비 정도로 벌려놓습니다.
팔은 몸 옆으로 자연스럽게 놓고, 손은 바닥에 대고 몸을 지탱합니다.
엉덩이 근육을 사용하여 상체를 바닥에서 들어 올립니다. 이때 몸과 다리는 일직선을 이루도록 합니다.
최대한 높게 들어 올린 상태에서 1~2초 정도 유지한 후, 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.
<팁 및 주의사항>
힙 브릿지 운동은 엉덩이 근육과 대퇴 근육을 강화하기 위한 것이므로, 자세를 제대로 잡는 것이 중요합니다.
자세를 유지하는 동안 근육을 계속해서 긴장시켜 주고, 너무 급하게 움직이지 않도록 합니다.
호흡을 차단하지 말고, 자연스럽게 호흡하도록 합니다.
📢 러시안 트위스트(Russian Twist)
러시안 트위스트(Russian Twist)는 복부와 옆구리 근육을 강화하는 효과적인 운동으로서,
코어 근육을 타깃으로 하며 허리와 척추 안정성을 향상시키는 데에도 도움이 됩니다.
이름은 러시아의 체조 운동으로 유래하였습니다.
<수행 방법>
등을 바닥에 대고 앉아서 무릎은 구부려 놓고 발뒤꿈치를 바닥에 딱 닿도록 발을 놓습니다.
등은 약간 뒤로 기울이고 상체를 약간 뒤로 기울여 공기 중에 올리는 듯한 자세를 취합니다.
손은 가슴 앞으로 모아 들고, 팔은 약간 구부리도록 합니다.
복부를 사용하여 상체를 좌우로 비틀어줍니다. 이때 가슴을 중심으로 좌우로 움직이는 것에 초점을 맞추어야 합니다.
한쪽으로 비틀어서 천천히 호흡하며 유지한 후, 반대쪽으로 비틀어서 유지합니다.
좌우로 번갈아가며 움직이며 운동을 수행합니다.
<팁 및 주의사항>
러시안 트위스트 운동은 복부와 옆구리 근육을 강화하는 운동으로서,
복부 근육을 사용하여 상체를 좌우로 비틀어주어야 합니다.
상체를 비틀 때는 허리를 너무 과도하게 굽히지 않도록 주의해야 합니다.
호흡을 차단하지 말고, 자연스럽게 호흡하도록 합니다.
처음에는 적은 무게나 손에 든 물건을 사용하여 운동을 수행하고, 조금씩 점진적으로 무게를 늘려나갈 수 있습니다.
러시안 트위스트 운동은 복부 근육과 옆구리 근육에 초점을 맞추므로, 자세를 제대로 잡고 수행하는 것이 중요합니다.