안녕하세요, 송뎁입니다🙋🏻♂️
대부분의 남성분들은 팔을 두껍게 만들고 싶어하시고 열심히 운동을 하고 있습니다.
그렇다면 이때 어떤 운동을 해야 팔이 커질까요?
앞서 전완근을 키우는 운동에 대해서 말씀드린 적이 있는데요,
전완근 두껍게 만드는 운동 Best 5
안녕하세요, 송뎁입니다🙋🏻♂️ 오늘은 남자들의 자존심! 두꺼운 팔을 만드는 운동 중에서 가장 많이 노출되는 전완근을 두껍게 만드는 운동에 대해서 알아보겠습니다. 전완근은 손목과
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전완근만 키우면 팔이 두꺼워 보일까요?
결코 그렇지 않습니다.
그렇다면 어디를 운동해야 하는지, 어떤 운동을 해야 하는지 팔을 두껍게 만드는 운동 4가지에 대해서 말씀드리겠습니다.
📢 팔을 두껍게 만들어주는 근육
두말 할 것도 없이 '삼두근'입니다.
삼두근은 팔을 두껍고 강하게 만들어주는 근육 중 하나입니다. 삼두근은 상완의 후면에 위치하며, 팔을 굽히고 펴는 동작에서 주로 사용됩니다. 주먹을 쥐고 물체를 들거나 밀거나 당기는 등의 일상적인 동작에서도 삼두근은 활발하게 작용합니다.
삼두근을 강화하기 위해서는 다양한 운동이 활용됩니다. 벤치 프레스, 딥스, 케이블 푸시 다운 등 다양한 동작이 삼두근을 다양한 각도와 방향에서 자극하여 발달시킵니다. 삼두근을 단일 근육이 아닌 세 부분으로 나누어서 운동을 다양화하는 것도 효과적입니다.
삼두근 강화 운동은 팔을 두껍고 강하게 만들어주며, 팔 굵기와 팔뚝 둘레를 늘리는데 도움이 됩니다. 또한, 삼두근의 발달은 팔의 기능성을 향상시켜 일상적인 활동부터 체력 향상 운동까지 다양한 활동에서 도움을 줍니다. 삼두근 강화 운동은 균형잡힌 팔 근육 발달과 건강한 상완 부위 유지를 위해 중요합니다.
그렇다면 삼두근을 발달시키기 위한 4가지 동작을 알아보도록 하겠습니다.
📢 벤치 딥스 (Bench Dips)
벤치 딥스는 상체 근력을 강화하는 운동 중 하나로, 주로 삼두근, 가슴, 어깨 등의 근육을 발달시키는데 효과적입니다. 이 운동은 체중을 지탱하고 움직이는데 상체 근육을 사용하여 수행되며, 보통 볼트, 병렬 바, 딥스 바 등을 이용해 수행합니다.
벤치 딥스는 주로 삼두근의 발달에 큰 영향을 줍니다. 팔을 굽히고 펴는 동작에서 삼두근의 전완 부위가 주로 작용하며, 이를 통해 삼두근의 근력과 크기를 향상시킬 수 있습니다. 또한, 가슴과 어깨 근육도 조금씩 사용되기 때문에 전체 상체 근력 향상에 도움이 됩니다.
벤치 딥스는 자신의 체중을 이용하여 수행되기 때문에 다양한 강도와 레벨로 조절할 수 있습니다. 체중을 지탱하고 움직이는 동안 근육에 부하가 가해져 강화되며, 지속적인 훈련을 통해 근력과 근지구력을 향상시킬 수 있습니다.
또한, 벤치 딥스는 상체의 코어 근육을 안정화시키는 데에도 도움을 줍니다. 코어 근육은 몸의 안정성을 유지하고 자세를 조절하는데 중요한 역할을 하는데, 이를 강화하여 부상 예방 및 체형 개선에도 도움이 됩니다.
하지만 적절한 기술과 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 부상을 방지하고 효과를 극대화하기 위해서는 올바른 자세, 체중 조절, 운동 범위를 유지하는 등의 주의가 필요합니다. 전문적인 트레이너의 지도를 받거나 안전하게 수행하기 위해 주의하면서 벤치 딥스를 수행하는 것이 좋습니다.
📢 케이블 푸시다운 (Cable Tricep Pushdown)
케이블 푸쉬 다운은 상체 근력을 강화하고 상완의 삼두근을 특히 발달시키는 효과적인 운동 중 하나입니다. 이 운동은 피트니스 기기인 케이블 머신을 이용하여 수행되며, 삼두근을 주로 타겟하는 동작입니다.
케이블 푸쉬 다운은 주로 삼두근의 발달에 큰 영향을 줍니다. 손목과 팔을 사용하여 중량을 아래로 누르는 동작은 삼두근의 전완 부위를 중심으로 작용하며, 이를 통해 삼두근의 근력과 크기를 향상시킬 수 있습니다.
이 운동은 다양한 그립과 손목의 위치를 이용해 다양한 부위를 자극할 수 있습니다. 와이드 그립, 네로 그립, 언더핸드 그립 등 다양한 그립을 이용하여 상완의 다른 부위를 강화할 수 있습니다.
또한, 케이블 푸쉬 다운은 상완뿐만 아니라 어깨와 가슴 근육도 사용되는데, 상체 전체의 근력을 향상시키는데 도움을 줍니다.
운동 동작을 제대로 수행하고 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 등과 상체를 고정한 상태에서 팔을 굽히고 펴는 동작을 정확하게 수행해야 합니다. 부상을 예방하고 효과를 극대화하기 위해서는 올바른 기술과 자세를 유지하는 것이 필요합니다. 트레이너의 지도를 받거나 안전하게 수행하기 위해 주의하면서 케이블 푸쉬 다운을 수행하는 것이 좋습니다.
📢 라잉 트라이셉스 익스텐션 (=스컬크러셔, 프렌치 프레스)
라잉 트라이셉스 익스텐션은 상완의 삼두근을 강화하는데 효과적인 운동 중 하나로, 주로 레버 머신을 이용하여 수행합니다. 이 운동은 삼두근의 근육을 발달시키고 상완 부위의 근력을 향상시키는데 도움을 줍니다.
라잉 트라이셉스 익스텐션은 삼두근의 발달에 큰 영향을 줍니다. 손목과 팔을 사용하여 중량을 들어올리는 동작은 삼두근의 전완 부위를 중심으로 작용하며, 이를 통해 삼두근의 근력과 크기를 향상시킬 수 있습니다.
이 운동은 삼두근의 다양한 부위를 자극할 수 있습니다. 그립의 폭과 손목의 위치를 바꿔가며 다양한 부위를 효과적으로 타겟할 수 있습니다. 평소에 미비하게 자극받는 부위를 중점적으로 발달시킬 수 있는 장점이 있습니다.
또한, 라잉 트라이셉스 익스텐션은 상체의 안정성과 균형을 향상시키는데도 도움을 줍니다. 등과 상체를 눕혀서 운동을 수행하므로, 코어 근육의 안정성을 유지하는데 도움을 주며, 몸의 균형을 유지하는데 도움이 됩니다.
운동 동작을 올바르게 수행하고 적절한 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 팔을 굽히고 펴는 동작을 정확하게 수행하고, 부상을 예방하기 위해 올바른 자세를 유지해야 합니다. 전문적인 트레이너의 도움을 받거나 안전한 환경에서 라잉 트라이셉스 익스텐션을 수행하는 것이 좋습니다.
📢 트라이셉스 익스텐션 (Triceps Extension)
트라이셉스 익스텐션은 상완의 삼두근을 강화하는 운동으로, 주로 상완 뒷부분의 근육을 발달시키는데 사용됩니다. 이 운동은 다양한 방식으로 수행 가능하며, 주로 머신을 이용하거나 프리웨이를 사용하여 수행됩니다.
트라이셉스 익스텐션은 주로 삼두근의 근력과 크기를 향상시키는데 도움을 줍니다. 팔을 굽히고 펴는 동작에서 삼두근의 전완 부위가 작용하여 발달되며, 이를 통해 상완의 뒷부분을 강화할 수 있습니다.
이 운동은 다양한 그립과 각도로 수행 가능하므로, 삼두근의 다양한 부위를 자극할 수 있습니다. 일반적으로 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 로프 푸쉬 다운, 스컬 크러셔 등 다양한 방식으로 수행됩니다.
트라이셉스 익스텐션은 삼두근 뿐만 아니라 어깨와 가슴 근육도 부분적으로 사용되므로, 전체 상체 근력 향상에도 도움을 줍니다.
운동 동작을 정확하게 수행하고 적절한 무게와 반복 횟수를 선택하는 것이 중요합니다.